채식주의 식단으로 전환했는지 알아볼 4 가지 미량 영양소

채식주의 식단으로 전환했는지 알아볼 4 가지 미량 영양소

가는 채식주의자가 식물에 스위치가 잘 계획되지 않은 경우에, 많은 단점과 몇 가지 단점이 있습니다. 뉴캐슬 대학의 영양학 및 영양학 교수 인 클레어 콜린스 (Clare Collins)는 회화를 위해 무엇을주의해야하는지 설명합니다.

있습니다 많은 이유 동물 복지에 대한 우려로, 자신의 환경에 미치는 영향을 줄이기 위해, 더 건강하고 싶은 사람들이 채식주의 이동.

이유가 무엇이든, 많은 사람들 은 완전 채식을하는 동안 특정 비타민과 무기질에 대한 영양 섭취 목표 를 달성하기가 어렵다는 것을 알게됩니다 . 여기에는 비타민 B12, 철, 칼슘, 요오드가 포함됩니다.

완전 채식을하는 동안 이러한 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하는 방법을 알려줍니다.

비타민 B12
비타민 B12 또는 코발라민은 적혈구, DNA (유전자 코드), 미엘린 에있는 지방산 (신경을 보호하는) 및 뇌 기능에 필요한 일부 신경 전달 물질을 만드는데 필수적입니다.

비타민 B12는 간장에 저장되므로 단기간에 어른에서는 결핍이 발생하지 않을 것입니다.

B12 결핍의 증상
비타민 B12 결핍의 증상 은 피로, 혼수, 낮은 운동 내성, 가벼운 두통, 빠른 심장 박동 또는 심계항진, 멍이나 출혈, 체중 감소, 발기 부전, 장 또는 방광 변화, 아픈 혀 및 출혈하는 잇몸을 포함합니다.

신경계와 관련된 다른 증상 으로는 손이나 발에 감각 상실, 운동과 관련된 문제, 기억 상실에서 기분 변화 또는 치매에 이르는 뇌의 변화, 시각 장애, 창자 및 방광 조절 장애 등이 있습니다.

B12 결핍 테스트
의사는 혈액 검사 를 통해 비타민 B12 상태를 확인하고 지표가 건강한 지 여부를 판단 할 수 있습니다 .

B12의 채식주의 자 음식 소스
비타민 B12는 육류, 유제품 및 유제품을 포함한 동물성 식품에 풍부 합니다.

철저한 채식주의자를 위해, 비타민 B12의 식물 근원은 세균 활동에 드러내거나 토양 또는 곤충에 의해 오염되는 몇몇 조류 및 식물을 포함한다. 일부 버섯, nori 또는 발효 콩에서 흔적을 찾을 수있는 비타민 B12 유사체가 있지만 신뢰할 수있는 출처에는 비타민 B12가 첨가 된 콩 또는 견과류 "우유"또는 고기 대체물이 포함됩니다. B12 내용에 대한 레이블의 영양 정보 패널을 확인하십시오.

이 제품에 첨가 된 결정질 비타민 B12 는 B12의 흡수율을 동물 제품과 비슷한 수준으로 높일 수 있습니다.

칼슘
칼슘 은 골격 뼈를 개발하고 유지하는데 필요하며 치아와 뼈에 저장됩니다. 또한 심장, 근육 및 신경 기능에 필수적입니다.

칼슘 결핍 검사
낮은 칼슘 섭취는 골다공증 또는 "취성 뼈"와 관련이 있으며 골절의 위험이 높습니다.

뼈 스캔을 사용 하여 골밀도를 측정하는 골다공증의 진단은 골밀도가 낮은 경우.

낮은 칼슘 섭취량과 낮은 비타민 D 수치 모두 골다공증의 위험을 증가시킵니다. Know Your Bones 온라인 퀴즈를 사용하여 뼈의 건강 상태를 확인하십시오 .

채식주의 자의 칼슘 공급원
가장 풍부한 칼슘 공급원은 우유 및 우유 기반 식품이지만 채식주의 자들은 두부 또는 콩 두부, 일부 강화 된 콩 또는 견과류, 견과류, 씨앗, 콩류 및 아침 식 사용 시리얼에서 칼슘을 얻을 수 있습니다.

시금치, 대황, 콩과 같은 식품 의 비교적 높은 옥살산 함량과 씨앗, 견과류, 곡물, 일부 원시 콩 및 콩 제품 의 높은 피틴산 함량 으로 인해 채식주의 자 및 채식주의 자의 칼슘 요구량이 더 높을 수 있습니다 . 이러한 특정 산은이 음식물에서 ​​칼슘 흡수를 10-50 % 낮출 수 있습니다.

A의 1475 성인의 칼슘 섭취의 연구 , 완전 채식 국가 권고 밑에 있었다 채식주의 자, 반 채식주의 자, pesco-채식주의 자 및 잡식 동물에 비해 낮은 칼슘 섭취가 있었다.

요오드
요오드 는 정상 성장에 사용되는 갑상선 호르몬 인 갑상선 자극 호르몬 (thyroxine), 대사율 조절 및 중추 신경계의 발달을 위해 필요합니다. 요오드 는 갑상선에 집중되어 있습니다.

요오드 결핍의 증상
요오드 결핍 은 갑상선, 갑상선종 또는 갑상선 기능 항진증 의 확대로 이어질 수 있습니다 .

갑상선 기능 항진증의 증상 은 혼수, 피로, 근육 약화, 감기, 집중력 저하, 기억력 저하, 체중 증가, 우울증, 얼굴 붓기, 탈모, 건성 피부, 변비 및 느린 심장 박동을 포함합니다.

여성에서는 요오드 결핍이 유산과 사산의 위험을 증가시키고 정신 지체와 크레티니즘을 포함한 선천적 기형을 증가시킬 수 있습니다 .

요오드 결핍 검사
귀하의 요오드 상태는 혈액 검사에서 갑상선 호르몬, 갑상선 크기 또는 갑상선종의 존재 여부를 포함한 다양한 검사로 평가할 수 있습니다. 이 검사에 대해 의사와 상담하십시오.

채식주의 자 음식 소스 요오드
식품의 요오드 함량이 차례로 토양의 요오드 함유량에 따라 식물의 요오드 함량에 따라 달라집니다. 토양 함량이 낮 으면 요오드가 보충되어야 할 수도 있습니다.

요오드의 주요 공급원은 해산물, 유제품 및 계란입니다.

채식주의자를 위해, 요오드화 된 소금, 요오드화 된 소금을 사용하여 만든 상업용 빵, 강화 된 콩 또는 너트 밀크 (제품 레이블 확인) 및 해조류가 중요합니다.

양배추, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 고구마, 옥수수와 같은 브라 시카 채소 에서 발견되는 goitrogens라는 물질 은 갑상선 호르몬의 생산을 방해 할 수 있습니다.

철
철분 은 몸에 산소를 운반하는 적혈구의 헤모글로빈 을 만드는데 필요합니다 .

철분은 근육 의 에너지 생성 , 집중과 건강한 면역 체계를 위해서도 필요 합니다.

철분 결핍 및 빈혈에 대한 증상 및 검사
충분한 철분을 보유하지 않으면 철분 결핍을 유발하고 작업 용량 감소, 뇌 기능 장애, 면역 저하 및 유아 발육 지연과 관련됩니다.

철분 결핍의 첫 번째 단계는 저 철분 상점 이라고하며 의사는 철 상태를 확인하기 위해 혈액 검사 를 받을 수도 있습니다 .

철저한 채식주의 자의 식량 공급원
호주와 뉴질랜드에서는 철분 섭취에 가장 큰 원인이 곡류, 육류, 닭고기, 생선입니다.

음식에서 흡수되는 철분의 양은 사람의 철 상태 (철분 결핍이 많은 사람들)와 전체 식사의 철분 함량, 그리고 철분이 동물성 식품 (haem) (동물성 식품) 또는 비 헤헴 (non-haem)인지 여부에 달려 있습니다 곡물 및 채소와 같은 식물 원재료의 철분.

식물성 소스의 철분은 체내에 들어 가지 못하지만 레몬이나 라임 주스 (시트르산) 또는 기타 비타민 C가 풍부한 야채와 과일을 첨가하여 흡수량을 늘릴 수 있습니다. 비 헴 아이언을보다 나은 형태로 전환시킵니다 흡수.

콩과 식물, 쌀 및 기타 곡물에 포함 된 칼슘, 아연 및 phytates 와 비 - 철분 철분의 흡수를 억제 할 수있는 폴리 페놀 및 식물성 단백질을 포함한 haem 및 non-haem 철분의 흡수를 억제하는 식품 성분에주의하십시오 .

장기 채식인은 또한 비타민 D , 오메가 -3 지방 및 단백질의 수준을 감시해야합니다 .

좋은 전략은 GP를 정기적으로 방문하여 건강 및 복지를 검토하고, 공인 된 실습 영양사 가 필요한 모든 영양소를 섭취하고 있는지 확인할 수 있습니다.