과학에 따라 운동 시간을 최대한 활용하는 법

과학에 따라 운동 시간을 최대한 활용하는 법

현대인의 삶은 우리가 잠잘 때가 아닌 귀중한 시간을 사용하는 가장 효율적인 방법을 찾기 위해 시간을 낭비하고 압박감을 느끼게 만드는 방법을 가지고 있습니다. 트렌디 한 피트니스 처방의 고강도 인터벌 훈련 인 HIIT가이 느낌을 요약합니다.

HIIT는 최소한의 시간 동안 최선의 운동을 약속합니다. 주자는 100 년 이상 동안 간격 훈련을 사용 하여 달리기와 조깅을 번갈아 가며 인내력을 향상 시켰습니다. 그러나 HIIT는 약 10 년 전까지 만해도 운동의 생리 학자들이 운동 시간에 가장 큰 건강 개선을 가져올 수 있다는 연구 결과가 나왔을 때까지 주류를 이루지 못했습니다. 2013 년 에는 New York Times에서 대중화 된 7 분 운동 이 현장에 출현했으며 2016 년에는 1 분 운동으로 나타났습니다 .

최근 휘트니스 전문가들은 아메리칸 컬리지 오브 스포츠 의학회 (American College of Sports Medicine)의 조사에서 HIIT 를 2019 년에 세 번째로 큰 체력 추세 로 뽑았 습니다. 인터뷰에 기반한 운동은 현재 Shred415 와 Orangetheory ( 미국에서 가장 빠르게 성장하는 프랜차이즈 ), YMCA 의 그룹 수업 , 앱과 YouTube , 심지어 Oprah의 O 매거진에 요약 된 루틴 에서조차 사방에 나타나고 있습니다. . 종종 그들은 Orangetheory가 짧은 기간에 지방을 태우고 "신진 대사 적으로 몸을 채우는"것이라고 약속합니다.

그러나 과학자들이 HIIT에 관해 과대 광고에서 잃어버린 몇 가지 중요한 뉘앙스가 있습니다. 이 운동의 입증 된 이점은 아주 특별한 유형의 간격 훈련과 관련이 있습니다. 체중 감량과는 아무런 관련이 없습니다. 다음은 HIIT에 대한 6 가지 기본 질문입니다.

1) 제일 먼저 : HIIT는 무엇입니까?
HIIT 운동은 일반적으로 격렬한 운동의 짧은 파열과 휴식 또는 저 강도 운동의 기간을 결합합니다. 피트니스 스튜디오와 온라인에서 이러한 운동은 종종 호기성 및 저항 훈련을 섞습니다.

분명히하기 위해, 대부분의 간격 운동 연구원들은 에어로빅 운동에만 초점을 맞추어 연구했습니다. 즉, 인터벌 훈련에 대한 과학적 이해가 대부분의 체육관, 비디오 및 잡지에 나타나는 것보다 더 구체적인 루틴을 기반으로한다는 것을 의미합니다. 그리고 연구자의 정의는 중요합니다. 왜냐하면 우리가 혜택의 증거에 대해 이야기 할 때, 과학이 기반으로 한 운동의 종류에 대해 구체적으로 설명해야하기 때문입니다.

연구원들이 HIIT에 관해 이야기 할 때, 그들은 휴식 시간이나 덜 격렬한 운동과 함께 보통 1 분에서 5 분 동안 최대 용량의 최소 80 %에 이르는 심박수 간격을 반복하는 운동을 언급하고 있습니다. (80 %로 일하고 있다는 것을 아는 것은 쉽지 않지만 Fitbit 또는 심박수 모니터가 도움이 될 수 있습니다.)

"심장 박동수의 관점에서 HIIT의 엄격한 정의가 있습니다."캘리포니아 주립 대학 샌 마르코스 대학의 운동 과학 교수 Todd Astorino는 설명했다.

강도 (심장의 능력의 100 %에서 일하는)의 전면적 인 시합을 포함하는 SIT 연구도 있습니다. 간격에 초점을 맞춘 SIT 조사도 비슷한 이점을 보여 주므로이 역시 그릴 것입니다.

2) HIIT 루틴은 어떻게 생겼습니까?
HIIT (또는 SIT)를 정상 상태, 지속적인 운동 유형 (예를 들어 걷기 또는 걷기 조깅)과 차별화하는 것은 간격, 즉 심장 박동의 세기입니다. 시도하고 싶다면 단순히 HIIT 수업을 듣거나 더 높은 속도와 높은 경사의 버스트를 포함하는 방식으로 달리거나 걷는 것만으로도됩니다.

실험실 테스트를 거친 루틴을 원한다면 노르웨이의 4x4가 있습니다 . 워밍업과 4 분 간격으로 4 분 간격으로 (심장 박동 수가 최대 용량의 80 %를 초과하는 경우) 3 분간의 복구 기간이 산재 해 있으며 차가운 상태로 끝납니다.

따라서 예를 들어 워밍업을 10 분 동안 조깅 한 다음 4 분 간격으로 4 분 간격으로 빠르게 달리기를하고 3 분 간격으로 중간 조깅을하거나 3 분 간격으로 걷거나 중간에 5 분간 시원하게 끝. 그리고 조깅을 자전거 타기 또는 수영과 같은 다른 에어로빅 운동으로 대체 할 수 있습니다. 전체 루틴은 40 분이 걸릴 것입니다.

더 짧고 심하게 연구 된 간격 루틴의 예 는 10 분 1 회 이며, 1 분에 10 분의 운동 파열과 1 분의 회복이 포함됩니다.

다시 말하지만, 이러한 루틴은 Orangetheory, CrossFit 또는 7 분 운동 과 같은 사슬에서 제공되는 것과는 상당히 다른 것으로 보입니다 . 종종 HIIT라고 불리기는하지만 심장 혈관 운동과 강도 훈련을 결합합니다.

3) 간격 훈련의 이점은 무엇입니까?
간격 훈련의 가장 잘 확립 된 이점은 심장 건강과 관련이 있습니다. 간격은 지속적인 운동 양식에 비해 적은 시간 투자로 호흡기 건강을 향상시킬 수 있습니다. 그래서 우리는 뛰어난 지방 연소 용량 (더 많은 것은 나중에) 또는 더 큰 근육에 대해 이야기하지 않습니다. 우리는 신체가 사용할 수있는 최대 산소량을 계산하는 지구력 측정치 인 향상된 VO2 max에 대해 이야기하고 있습니다.

최근 인터벌 트레이닝 책에 따르면 "과학자는 [VO2 맥스] 전반적인 건강의 가장 좋은 예측 인자 중 하나입니다 것을 발견했다" 1 분 운동 , 기반으로 마틴 Gibala, 세계를 선도하는 인터벌 트레이닝 전문가 중 하나에 의해 공동 집필 캐나다의 McMaster University에서 "당신이 호기심에 맞게 적합할수록, 심장이 혈액을 펌프질할수록 호흡이 빠져 나가는 시간은 길어지고 자전거 나 달리거나 수영 할 수있는 시간은 멀어지고 빨라집니다."그리고, 심장 질환을 예방할 수 있습니다 .

Gibala와 그의 공동 저자가 12 주 동안 두 그룹의 참가자를 따라 갔던 이 2016 SIT 연구를 고려해보십시오 . 한 그룹은 10 분 동안 (1 분까지 추가 된 여러 간격 포함), 다른 그룹은 50 분 동안 지속적인 페이스).

이 연구에서 가장 주목할만한 발견은 두 운동 그룹이 그들의 다양한 시간 약속에도 불구하고 산소 섭취량이 똑같은 향상을 보았다는 것입니다.

A의 2014 연구 , Gibala와 그의 동료 연구자들은 운동 30 분, 총 일주일에 세 가지 운동을 할 과체중과 비만 앉아있는 성인의 그룹을 얻었다. 각 운동은 운동 용 자전거에서 20 초 간격으로 3 회 빠른 페달을 밟습니다. 단기간이라 할지라도 연구 참여자는 VO2 max의 향상을 보았습니다.

연구 결과에 대한 비슷한 결론이 도출되었습니다. 인터벌 루틴은 짧은 기간 동안 다른 형태의 훈련에 비해 VO2의 최대 이득을 이끌어냅니다.

"HIIT는 전통적인 심장의 긴 발목과 일반적으로 관련된 이점을 얻는 시간 효율적인 전략입니다."Gibala는 Vox에게 말했다.

물론, HIIT 운동에 참여할수록 더 많은 심장 건강 혜택을 얻을 수 있습니다. 이 2013 메타 분석 에서 연구원들은 고강도 간격 훈련 연구의 효과를 평가하여 VO2 최대치가 가장 크게 개선 된 9 개의 연구와 최소의 이익을보고 한 9 개의 연구를 분리했습니다.

연구 결과는 짧은 간격의 강렬한 훈련 프로그램이 건강에 미치는 영향이 가장 적 었으며 가장 큰 증가를보고하는 간격 훈련 연구는 일반적으로 더 긴 (3 분에서 5 분 간격) 간격을 사용하는 것으로 나타났습니다.

이런 이유 때문에 운동 선수들은 오랜 기간 자신의 게임을 향상시키기 위해 인터벌 기술을 사용 해왔다. Mayo Clinic 운동 연구원 Michael Joyner 는 2016 년 Vox에게 말했다. 그는 "사람들을 생물학적 최대로 끌어 들이고 싶다면 3 ~ 5 분 간격으로 4 ~ 5 번해야한다"고 덧붙였다.

4) HIIT가 왜 심장 건강을 향상 시키는가?
연구원은 HIIT가 운동의 지속적인 유형보다는 호기성 적당을 개량하기 위하여 일하는 까 왜 정확하게 파악하지 않았다. 그러나 Gibala는 심장의 혈액 순환 능력과 관련이 있다고 설명했다.

혈액 펌핑에 대한 한 가지 척도는 뇌졸중 용적 또는 심장이 수축 할 때 나오는 혈액의 양이라고하는 것입니다. 그리고 VO2 max의 주요 결정 요인은 뇌졸중의 양입니다.

"심장에서 나오는 혈액의 최대량은 운동 훈련에 의해 향상된다"라고 Gibala는 말했다. 그리고 당신이 간격 운동 훈련을 할 때, 뇌졸중 양이 훨씬 더 증가한다는 증거가있다. "

5) HIIT는 체중 감소를위한 최고의 운동 처방인가?
간격 훈련이 칼로리를 소모하는 시간 효율적인 방법 일 수 있다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 연구자들은 반복적으로, 예를 들어 50 분간 지속되는 더 긴 연속 운동 루틴과 비교하여 사람들이 HIIT 루틴에서 20 분간 지속되는 칼로리를 비교할 수 있다는 것을 반복적으로 보여주었습니다. 그 이유는 간격과 같이 강도가 높은 운동이 신체의 항상성에 큰 방해가된다는 것 "이라고 말하면서"정상적인 기본 수준으로 되돌리기 위해서는 문자 그대로 더 많은 에너지와 산소가 필요합니다. " 잠시 후에 관련 "애프터 버번"효과를 얻으십시오.)

그러나 문제는 칼로리 화상이 체중 감량으로 변환되는지 여부이며, 이는 HIIT가 부족한 부분입니다. HIIT와 SIT를 중등도의 지속적인 훈련으로 비교 한 임상 시험에 대한 2019 년의 체계적인 검토 결과 는 지방 손실에 대해 거의 동일하게 수행 된 모든 운동을 발견했습니다. (사이드 노트 :이 저널은 리뷰의 결과를 자랑스럽게 여겼다. 연구 저자 중 한 명이이 트위터 스레드의 맥락에서이를 설명했다 .)

"많은 사람들이 체중 감량을 위해 간격 훈련의 잠재력을 과장합니다"라고 Gibala는 말했습니다. 그러나 그것은 일반적으로 HIIT가 아니라 일반적인 운동 문제입니다. 마찬가지로 우리가 설명했습니다 , 그것은 여분의 칼로리를 소모하는 것보다 당신의 식단에 칼로리를 절단하여 체중을 잃게하는 것이 훨씬 쉽다.

미시건 대학교의 운동 과학 교수 인 제프리 호로위츠 (Jeffrey Horowitz )는 운동이 20 분 밖에 안되면 특히 그렇습니다 . 많은 칼로리를 태우려면 "더 오랜 기간 동안 운동해야합니다. 정의 상 HIIT 루틴은 더 짧은 경향이 있습니다. 그래서 목표가 체중 감량이라면, 더 긴 간격 루틴을 고려해 볼 수 있으며, 다이어트를보고 싶을 것입니다. "

Gibala는 "칼로리 연소의 전반적인 규모면에서식이 변화로 얻을 수있는 것보다 상대적으로 작은 경향이 있습니다."

6) "애프터 버번"효과는 어떻습니까?
많은 HIIT 체육관은 운동 후 "칼로리 화상"또는 "과다 운동 후 산소 소모"로 이어질 운동 프로그램을 홍보합니다.

"이것은 당신의 신진 대사를 되 돌리며 운동이 끝난 후에도 오랫동안 칼로리를 태우게합니다 . "라고 Orangetheory는 주장 합니다.

"후 연소 효과는 실제로 발생하지만 과장되는 경우가 많습니다."라고 Gibala는 말했습니다. "우리가 실험실에서 측정 했을 때 , 우리는 20 분간의 간격으로 연속적으로 운동 할 때 50 분간의 운동으로 24 시간 동안 동일한 칼로리 화상을 초래할 수 있음을 보여 줬습니다. 즉, 애프터 버번 효과가 간격 후에 더 커짐을 의미합니다.

그것은 또한 계속되는 체중 감량으로 이어질 칼로리 손실의 종류가 아니라고 덧붙였다. ( 신진 대사를 측정하기 위해 신진 대사실에 들어갔을 때 동일한 효과를 보았습니다 . 운동 자전거를 탔을 때, 신진 대사 속도는 빨라졌지만, 1 분에 몇 칼로리 만 증가하고 그 효과는 반으로 줄어 들었습니다 운동 시간.)

그러나 더 많은 근육을 만들면 애프터 번에 조금 더 도움이 될 수 있습니다. 이유는 다음과 같습니다. 휴식중인 신진 대사 속도에 영향을 미치는 변수 중 하나는 근육의 양입니다. 어떤 주어진 무게라도, 당신 몸에 근육 더 및 더 적은 지방질, 더 높은 당신의 물질 대사 비율. 그것은 근육이 휴식하는 동안 지방보다 더 많은 에너지를 사용하기 때문입니다.

따라서 근육은 근육을 구축하고 체지방을 감소시킬 수 있다면 더 높은 신진 대사를 가지며 몸에 연료를 빠르게 태울 수 있습니다. 그러나 그것은 작업을 필요로합니다 - 짧은 호기성 HIIT 운동보다 훨씬 더 많은 일이 필요합니다. 그리고 짧은 HIIT 운동조차도 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.

"간격은 정신적으로나 육체적으로 요구 될 수 있기 때문에 한동안 안정된 상태를 유지하는 것이 좋다"고 Gibala는 말했다. "그러나 진정으로 시간을 엄수하고 간격을 거의 독점적으로 견딜 수있는 사람들에게는 훈련하는 것이 가장 효율적인 방법입니다."