채식에 대해 알아야 할 사항

채식에 대해 알아야 할 사항

채식인은 고기 나 생선을 먹지 않지만 다른 유형의 채식인이 있습니다. 일부는 계란과 유제품을 소비하지만 가장 엄격한 종류의 채식주의자는 꿀을 포함하여 동물성 농산물을 전혀 먹지 않습니다. 어떤 사람들은 스스로 채식주의 자라고하지만 물고기를 소비합니다.
건강을 위해 필요한 모든 영양소를 섭취하기 위해 고기를 먹을 필요는 없습니다. 고기를 먹지 않기로 선택한 사람은 더 많은 식물성 음식을 먹고 건강하게 선택할 수 있기 때문에 더 나은 건강을 누릴 수 있습니다.

채식주의 식단은 심장병 , 비만 , 고혈압 , 제 2 형 당뇨병 및 일부 유형의 암 의 위험을 감소시켜 수명을 연장 시키는 것으로 밝혀졌습니다 . 체중 감량으로 이어질 수 있습니다.

미국 사람들의 약 5 % 가 자신을 채식으로 묘사합니다.

이 기사는 락토 오보 채식인, 육류, 생선 및 관련 제품을 소비하지 않지만 계란, 유제품 및 꿀을 먹는 사람들에 초점을 맞출 것입니다.

이것은 오늘날 가장 인기있는 9 가지 다이어트 에 관한 일련의 기사 중 일부입니다 .

음식

채식은 다양한 건강하고 영양가있는 음식을 제공 할 수 있습니다.

채식의 종류에 따라 다른 것을 먹습니다.

Lacto-ovo-vegetarians는 고기와 생선 모두의 모든 동물의 살을 피합니다
Pescatarians는 물고기를 먹지만 고기는 먹지 않습니다.
유산소는 유제품을 섭취하지만 계란은 먹지 않습니다.
Ovo-vegetarians는 계란을 소비하지만 유제품은 섭취하지 않습니다.
비건 채식인은 꿀을 포함한 모든 동물성 식품을 피합니다
어떤 사람들은 스스로를 "반 채식주의 자"라고 부르지 만 대부분의 채식 및 비건 채식 사회에서는이 용어를 받아들이지 않습니다.

채식주의자는 자신의 식단에 대해 신중한 선택을하고 영양 요건 을 충족시키기 위해 다양한 음식을 섭취해야 합니다. 일부 채식주의자는 보충제를 섭취해야 할 수도 있습니다.

은혜
건강상의 문제 외에도 사람들은 다양한 이유로 채식을합니다. 채식 식품을 생산하는 것이보다 친환경적이며 환경에 대한 피해를 줄입니다. 많은 사람들이 이념적, 윤리적 또는 종교적 이유로 고기를 먹는 것을 중단합니다.

그러나 종종 초점은 건강에 있습니다. 육류 제품을 피하면 사람의 건강을 향상시킬 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.

체중 감소 : 38,000 명의 사람들에 대한 연구에 따르면 어류 섭취 자, 채식주의 자 및 완전 채식주의자는 육식 인보다 체질량 지수 ( BMI )가 낮습니다.

건강한 콜레스테롤 수치 : 과학자들은 특정 채식이 콜레스테롤 을 낮추고 약물 치료를 할 수 있음을 보여주었습니다 . 관상 동맥의 막힘을 유발하는 "나쁜"콜레스테롤 인 저밀도 지단백질 (LDL) 수치 는식이 요법을받은 참가자에서 거의 30 % 감소했습니다 . 이것은 평소 식사와 함께 로바스타틴을 사용한 사람들보다 약간 낮았습니다.

다이어트는 아몬드, 대두 단백질, 귀리 및 보리와 같은 고 섬유질 음식, 잎이 많은 녹색 채소 및 식물성 기름에서 발견되는 식물성 스테롤이 함유 된 특수 마가린으로 구성되었습니다.

암 발병 위험 감소 : 연구에 따르면 전체 채식인은 육식 자에 비해 다양한 유형의 암 발병 위험이 낮습니다. 그러나 같은 연구에서 채식인들 사이 에서 대장 암 발병률이 높았습니다 .

채식 은 심혈관 위험 요소의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다 . 연구에 따르면 고기를 많이 섭취할수록 제 2 형 당뇨병의 위험이 높아집니다.

채식 식품은 동물성 식품보다 지방, 특히 포화 지방이 적고 섬유질이 높은 경향이 있습니다.

영양과 영양학의 아카데미 채식은 모든 연령의 사람들에게 혜택을 누릴 수 있다고 지적 :

" 비건 채식을 포함한 적절하게 계획된 채식은 건강에 좋고 영양 학적으로 적합하며 특정 질병의 예방 및 치료에 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.이 다이어트는 임신, 수유, 유아기, 아동기, 청소년기, 성인기 및 운동 선수를위한 것입니다. "

그러나 이러한 혜택은 육식을 중단하기로 한 결정을 즉시 따르지는 않습니다. 다른 다이어트와 마찬가지로 채식주의 식단은 운동을 포함하고 흡연과 과도한 알코올 섭취와 같은 건강에 해로운 선택을 배제하는 전반적인 건강한 생활 방식의 일부 여야합니다.

채식되기

채식 아동의 부모는 식단에 모든 주요 영양소가 포함되어 있는지 확인해야합니다.

채식을 선택하는 사람들은 어린이와 십대를 ​​포함합니다. 수치에 따르면 8 세에서 18 세 사이의 미국인 중 3 % 가 채식주의 자입니다.

채식주의자가되기로 결정한 사람은 자신의 주요 영양소를 계속 섭취 할 수 있도록 스스로 교육해야합니다. 채식 아동의 부모는 자녀가 가족 식사와 함께 제공되는 고기를 생략하는 것이 아니라 다른 방식으로 영양분을 섭취하도록해야합니다.

한 번에 채식주의자가 될 수는 있지만 점진적인 변화가 두 가지 이유로 더 효과적 일 수 있습니다.

점진적인 변화는 라이프 스타일과 장기적인 움직임이 될 가능성이 더 높습니다
갑자기식이 변화는 처음에는 사람들의 소화 시스템에 영향을 줄 수 있습니다. 장내 미생물 군집의 변화는 예를 들어 일시적 팽만감을 유발할 수 있습니다. 동물성 단백질없이 근육을 회복하는 데 더 오래 걸릴 수도 있습니다.
육류를 더 많은 야채, 과일, 콩 및 렌즈 콩과 같은 콩류 및 통 곡물로 점차 대체하면 이러한 영향을 줄일 수 있습니다. 또 다른 아이디어는 새로운 조리법과 재료로 바꾸기 전에 마카로니 치즈와 샐러드와 같은 친숙한 고기가없는 음식부터 시작하는 것입니다.

미국식이 학회 (American Dietetic Association)는 고기 섭취를 중단하고자하는 사람들을위한 다음과 같은 팁 을 제공합니다.

통밀 빵, 야생 쌀 또는 현미 및 곡물 시리얼과 같은 곡물 제품을 선택하십시오.

통 곡물, 과일, 채소, 콩류, 견과류 등으로 다양한 식단을 따르십시오.
계란과 유제품을 적당히 사용하십시오.
정기적으로 비타민 B12 를 섭취하십시오 .
특히 햇빛에 대한 노출이 적을 경우 비타민 D를 충분히 섭취하십시오 .
또한 고당 및 고지방 음식, 특히 트랜스 지방의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

위험

간식과 정크 푸드에 무거운 채식은 여전히 칼로리 가 높을 수 있습니다 .

육류 나 생선을 먹지 않는 사람들은 특히 계란이나 유제품을 섭취하지 않는 경우 특정 영양소가 부족할 수 있습니다.

부족할 수있는 영양소는 다음과 같습니다.

철
칼슘
단백질
비타민 D
비타민 B12
아연
철분의 좋은 공급원은 노리, 강화 된 아침 식사 시리얼, 콩 및 렌즈 콩과 같은 콩류, 무화과 같은 말린 과일 및 브로콜리와 같은 해조류입니다. 비타민 C가 많은 음식 (예 : 감귤류 또는 토마토)을 섭취하면 신체가 철분을 흡수하는 데 도움이됩니다.

우유와 요구르트는 칼슘의 중요한 공급원입니다. 유제품을 피하는 채식주의 자들은 두부, 강화 두유, 녹색 채소 및 말린 무화과에서 칼슘을 섭취 할 수 있습니다.

채식을하는 어린이들과 십대들은 몸이 계속 발달하고 있기 때문에 영양 섭취를 계획하는 것이 특히 중요합니다. 예를 들어 칼슘 섭취는 장기적으로 뼈 건강에 영향을 줄 수 있습니다.

강화 두유 및 아침 식사 시리얼은 비타민 D의 합성에 도움이 될 수 있지만 햇빛 노출도 필요합니다.

Kid 's Health에 따르면 , 건강하고 균형 잡힌 식단이 하루 종일 유지되는 한 더 이상 식사 중에 단백질을 결합하여 완전한 단백질을 만드는 것이 필수적이라고 간주되지 않습니다 . 단백질 공급원에는 계란, 우유, 두유, 견과류, 견과류 버터, 씨앗, 콩류 및 곡물이 포함됩니다.

채식주의 자와 채식주의 자는 동물성 제품을 섭취하는 사람들에 비해 비타민 B12 결핍이 발생할 위험 이 더 높습니다 . 인체는 식물성 형태의 비타민을 사용할 수 없습니다. 계란이나 유제품을 섭취하지 않는 사람들에게는 강화 된 음식이 권장되며 보충제가 필요할 수 있습니다.

유제품은 일반적으로 아연을 제공하지만 강화 시리얼, 말린 콩, 견과류 및 콩 제품이이를 보완 할 수 있습니다. 아연은 세포 대사 및 면역 기능에 중요한 역할을 하는 필수 영양소 입니다.

채식주의자가된다고해서 건강이나 건강식이 보장되는 것은 아닙니다. 육류 유무에 관계없이 너무 많은 칼로리, 건강에 해로운 간식, 너무 많은 정제 탄수화물 , 전유 유제품 및 불량 식품을 섭취하면 건강이 좋지 않을 수 있습니다.

미국 농무부 (USDA) 지침을 따르면 채식인이 균형 잡힌 식단을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 가이드 라인은 다양한 칼로리 섭취 목표를 가진 사람들에게 도움을 제공합니다.

팁
준비된 식사, 채식 버거 및 소시지를 포함하여 바쁘거나 요리 기술에 자신감이없는 사람들을 위해 많은 채식 제품이 제공됩니다. 대부분의 식당은 이제 채식 옵션을 제공합니다.

그러나 자신의 음식을 요리하는 사람들은 내용물을 확신 할 수 있으며 채식주의자가되면 새로운 요리 기술을 배우도록 장려 할 수 있습니다.