체중 감량을위한 최고의 양분 비

체중 감량을위한 최고의 양분 비

최근 체중 감량의 추세는 대량 영양소를 세는 것입니다.

이들은 신체가 정상적인 성장과 발육을 위해 많은 양으로 필요로하는 영양소입니다 - 즉, 탄수화물, 지방, 단백질.

반면에 미량 영양소는 신체가 비타민과 미네랄과 같이 소량만을 필요로하는 영양소입니다.

다량 영양소를 계산하는 것은 칼로리를 계산하는 것과 비슷하지만 칼로리가 어디에서 왔는지를 고려한다는 점에서 다릅니다.

이 기사는 체중 감량을위한 최고의 다량 영양소 비율과 왜 다이어트 품질이 중요한지 검토합니다.

칼로리 섭취가 뚱뚱한 손실보다 더 많은 영양소 비율을 차지
지방을 잃는 것에 관해서는, 음식에서 탄수화물, 지방 및 단백질의 양보다 더 많이 먹는 것이 더 중요합니다.

1 년간의 연구에서 연구원은 과체중 600 명 이상을 저지방 또는 저탄 수화물 식단으로 무작위 추출했습니다 ( 1 ).

연구의 첫 2 개월 동안 저지방식이 요법 그룹은 하루에 20 그램의 지방을 섭취했으며 저탄 수화물 그룹은 하루에 20 그램의 탄수화물을 섭취했습니다.

두 달 후에 두 그룹의 사람들은 유지할 수 있다고 믿는 가장 낮은 수준의 섭취량에 도달 할 때까지 지방이나 탄수화물을 식단에 다시 넣기 시작했습니다.

어떤 그룹도 일정량의 칼로리를 섭취하지 않았지만 두 그룹 모두 하루 평균 500-600 칼로리 섭취량을 줄였습니다.

연구가 끝날 때, 저지방 다이어트 그룹은 저탄 수화물 그룹과 비교하여 11.7 파운드 (5.3kg)를 잃었는데, 이는 13.2 파운드 (6kg)를 잃었습니다. 코스 당 3.3kg (1.5 파운드) 년 ( 1 ).

또 다른 연구에서는 지방 (40 % vs 20 %), 탄수화물 (32 % vs 65 %), 단백질 (25 % vs 15 %) ( 2 )의 비율이 다른 식단에 과체중 군이 무작위로 할당됐다 .

다량 영양소 비율에 관계없이 모든식이 요법은 2 년 동안 비슷한 양의 체중 감량을 촉진하는 데 똑같이 성공적이었습니다 ( 2 ).

이러한 결과와 다른 사람들은 칼로리 감소 식품이 장기간에 비슷한 양의 체중 감소를 유발할 수 있다는 사실을 지적합니다 ( 3 , 4 , 5 , 6 ).

요약
연구에 따르면 다량 영양소 비율에 관계없이 지방을 잃을 수 있습니다. 더욱이, 다량 영양소 비율은 장기적으로 당신이 잃는 총 지방의 양에 큰 영향을 미치지 않습니다.
칼로리는 전체 이야기를 설명하지 못합니다.
칼로리는 특정 음식 또는 음료에 들어있는 에너지의 양을 측정합니다. 탄수화물, 지방 또는 단백질 중 어느 것이 든식이 열량은 약 4.2 줄의 에너지를 포함합니다 ( 7 ).

이 정의에 의해, 모든 칼로리가 동일하게 생성 됩니다. 그러나이 가정은 인간 생리의 복잡성을 고려하지 못합니다.

음식과 그 주요 영양소 구성은 배고프거나 기분이 어떻게 가득 차는지, 신진 대사 속도, 뇌 활동 및 호르몬 반응에 영향을 미칠 수 있습니다 ( 8 ).

그래서, 브로콜리 100 칼로리와 도넛 100 칼로리가 같은 양의 에너지를 포함하고 있지만, 그들은 당신의 몸과 음식 선택에 훨씬 다른 방식으로 영향을 미칩니다.

브로콜리 4 컵 (340 그램)에는 100 칼로리가 들어 있고 섬유질은 8 그램입니다. 반대로 중형 글레이즈 도넛의 절반 만 정제 된 탄수화물 및 지방 (주로 9 , 10 ) 에서 100 칼로리를 제공합니다 .

한 번에 4 컵의 브로콜리를 먹는 것을 상상해보십시오. 씹기에는 많은 시간과 노력이들뿐만 아니라 섬유 함량이 높기 때문에 도넛 반 정도를 먹는 것보다 훨씬 더 완벽하게 느끼게됩니다.이 경우 다른 반쪽을 먹을 가능성이 큽니다.

결과적으로 칼로리는 칼로리가 아닙니다. 당신은 또한 다이어트 품질에 초점을 맞추고식이 순응도와 뚱뚱한 손실을 증가시켜야합니다.

요약
칼로리는 몸에 같은 양의 에너지를 공급합니다. 그러나, 그들은 그들이 당신의 건강에 영향을 미치고 식단을 유지하는 능력에 차이가 있습니다.
다이어트 품질의 중요성
체중을 줄이려면 화상보다 칼로리를 적게 섭취하여 칼로리 결핍증을 만들어야합니다.

이렇게함으로써, 당신은 당신의 식단의 탄수화물, 지방 및 단백질 구성에 관계없이 현재의 상점 (체지방)으로부터 에너지를 끌어 내도록 강요합니다.

칼로리 결핍증을 만들면 다른 사람들보다 다이어트 친화적이고 영양가가 높은 음식물 유형을 고려하는 것이 중요합니다.

몇 가지 제한을두기 위해 초점을 맞출 몇 가지 음식과 다량 영양소가 있습니다.

양분 - 농축 식품 선택
영양 이 풍부한 식품은 영양소 함량이 높지만 칼로리가 상대적으로 적습니다.

영양소가 많은 식품은 섬유질, 마른 단백질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄 및 식물 화학 물질과 같은 기타 유익한 화합물을 포장합니다.

여기에는 유제품, 콩, 콩과 식물, 곡물 , 과일, 채소 및 마른 고기와 생선과 같은 음식이 포함됩니다 .

이 음식의 대부분은 섬유가 풍부하고 물을 많이 포함하고 있습니다. 물과 섬유는 하루 종일 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이되는 충만감을 증가시킵니다 ( 11 ).

고단백 식품 소비
단백질은 충만한 감정을 촉진하고 근육 손실을 방지하며 가장 높은 열 효과를 나타냅니다. 즉, 탄수화물이나 지방에 비해 소화하기에 더 많은 칼로리가 필요합니다 ( 12 , 13 , 14 ).

육류, 생선, 가금류, 달걀 및 유제품과 같은 야윈 동물 기반 출처를 찾으십시오. 콩, 곡물 및 녹색 완두콩과 같은 특정 채소와 같은 식물 기반 소스 에서 단백질을 얻을 수도 있습니다 .

단백질 쉐이크 또는 식사 대체 음료는 식사 사이 또는 식사 대신 단백질 섭취량을 늘리는 좋은 방법입니다.

지방과 탄수화물 식품 제한
어떤 음식이 체중 감량 목표에 도움이 될 수있는 것처럼 다른 사람들은 자신을 방해 할 수 있습니다.

지방과 탄수화물을 모두 함유 한 음식은 뇌의 보상 센터를 자극하고 당신의 갈망을 증가시켜 과식과 체중 증가로 이어진다 ( 15 , 16 ).

도너츠, 피자, 쿠키, 크래커, 감자 칩 및 기타 고도로 가공 된 간식에는 지방과 탄수화물의 중독성이 강한 조합이 포함되어 있습니다.

독립적으로, 탄수화물 또는 지방에는 중독성이 없지만, 함께 저항하기가 어려울 수 있습니다.

요약
먹는 음식은 당신의 뚱뚱한 손실 노력에 영향을 줄 수 있습니다. 영양가가 높고 단백질 함량이 높은 식품을 섭취하지만 탄수화물과 지방이 혼합 된 식품은 섭취가 제한되어있어 중독성이 높아집니다.
최고의 Macronutrient 비율은 당신이 고집 할 수있는 것입니다
귀하의 식단 의 다량 영양소 구성 이 직접 지방 손실에 영향을 미치지는 않지만, 칼로리 감소 다이어트를 준수하는 귀하의 능력에 영향을 줄 수 있습니다.

이는 체중 감량에 대한 가장 큰 예측 변수 중 하나가 칼로리 감소 다이어트 ( 12 , 17 , 18 )를 준수한다는 연구가 있기 때문에 중요 합니다.

그러나 다이어트를 고수하는 것은 대부분의 사람들에게 어렵습니다 . 그래서 많은 다이어트가 실패 하는 이유 입니다.

칼로리 감소 다이어트의 성공 가능성을 높이려면 선호도와 건강 상태에 따라 다량 영양소 비율을 개별화하십시오 ( 19 ).

예를 들어 제 2 형 당뇨병 환자는 고단백 식단보다는 저탄 수화물식이 요법으로 혈당을 조절하는 것이 더 쉽습니다 ( 20 , 21 , 22 ).

반대로 건강한 사람들은 고지방, 저탄 수화물 식단에서 배고픔을 덜 느끼고 저지방, 고단백식이 요법에 비해 더 쉽게 배울 수 있다는 것을 알 수 있습니다 ( 23 , 24 ).

그러나 하나의 다량 영양소 (지방과 같은)의 섭취와 다른 섭취량의 낮은 섭취 (탄수화물과 같은)를 강조하는식이 요법은 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.

대신, 당신은 체중 감소 ( 25 )에 효과적 일 수있는 다량 영양소의 균형이 올바른식이 요법을 계속 사용할 수 있습니다 .

국립 아카데미의 의학 연구소가 정한 허용되는 다량 영양소의 분포 범위 (AMDR는) 사람들이 (얻을 것이 좋습니다 26 )

탄수화물에서 칼로리의 45-65 %
지방에서 칼로리의 20-35 %
단백질에서 얻은 칼로리의 10-35 %
어쨌든 당신의 생활 방식과 선호도에 가장 적합한식이 요법을 선택하십시오. 시행 착오가있을 수 있습니다.

요약
다이어트는 사람들이 오랫동안 그들과 함께 할 수 없기 때문에 일반적으로 실패합니다. 그러므로 선호도, 생활 방식 및 목표에 맞는 감량 칼로리 식단을 따라야합니다.

결론
Macronutrients는 모든 식단의 세 가지 기본 구성 요소 인 탄수화물, 지방 및 단백질을 의미합니다.

다량 영양소 비율은 체중 감소에 직접적인 영향을 미치지 않습니다 .

수용 가능한 다량 영양소 분포 범위 (AMDR)는 일일 칼로리의 탄수화물의 45-65 %, 지방의 20-35 % 및 단백질의 10-35 %입니다.

체중을 줄이려면 할 수있는 비율을 찾아 건강 식품에 집중하고 화상보다 칼로리를 적게 먹으십시오.