바닥에서 일어나기까지하는 6 가지 운동이 더 쉬워집니다.

바닥에서 일어나기까지하는 6 가지 운동이 더 쉬워집니다.

의료 운동 전문가 인 Ernie Schramayr는 집에서 쉽게 완료 할 수 있고 장비가 필요없는 간단한 6 운동 회로를 설명합니다.

이번 주 칼럼은 지난주의 연속으로 바닥에서 오르 내리는 데 어려움을 겪고있는 사람들을 대상으로합니다.

오늘은 가정에서 쉽게 완료 할 수 있고 장비가 필요없는 간단한 6 운동 회로에 대해 간략히 설명합니다. 이 루틴은 새로운 운동가 또는 어떤 이유로 든 신체 능력이 제한적인 사람들을위한 것입니다. 항상 그렇듯이 의사와 상담하고 새로운 피트니스 프로그램을 시작할 때 승인을 받으십시오.

누군가가 바닥에서 일어날 때 일어나는 다양한 움직임을 조사하여 오늘의 회로를 생각해 냈습니다. 나는 운동을 효과적으로 완료하려면 어떤 근육을 활성화시켜야하며 강하고 안정적 ​​일 필요가 있는지 확인했습니다. 여섯 가지 운동은 모두 이것을 고려합니다. 흥미로운 사실은이 운동은 낮은 수준으로 간주 될 수 있지만, 누군가를 위해 조정할 수 있고 힘과 운동 능력이 증가함에 따라 더 힘들어 질 수 있다는 것입니다.

격렬한 반복 횟수로 6 회 연습을 3 회 반복하십시오. 4 주 동안 지속적으로 노력한 후에는 더 어려운 운동으로 진행할 수 있어야하며, 바닥에서 일어날 때 차이점을 알아야합니다.

1. 벽 팔 굽혀 펴기. 가슴 높이에 관해서 당신 앞에있는 벽에 손을 대십시오. 손이 벽에 닿았을 때 45도 각도로 몸쪽으로 약 1 ~ 2 피트 뒤로 물러서십시오. 코가 거의 만질 때까지 몸을 벽쪽으로 낮추고 시작된 위치까지 몸을 통제 된 방식으로 다시 눌러 운동을 시작하십시오. 10 ~ 15 번 반복하십시오.

2. 판자 벽. 팔 굽혀 펴기를 완료 한 후, 팔꿈치에서 체중을 지탱할 때까지 팔꿈치를 구부립니다. 평평한 등을 유지하고 호흡하면서 30 초 동안이 자세를 유지하고 복부 근육을 단단히 유지하려고 시도하십시오.

3. 서있는 새끼 개. 체중을 다시 손으로 옮기고 동시에 척추를 회전 시키거나 비틀어지지 않도록주의하면서 중립 척추 자세를 유지하면서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 벽과 바닥에서 동시에 들어 올립니다. 그들이 위로 올라갈 때 손이 벽에 닿는 것이 필요할 수도 있습니다. 손과 다리를 교대로 반복하여 10 회 반복하십시오.

4. 벽에 앉다. 벽에 등을 대고 서있다. 발을 앞으로 움직이고 엉덩이를 내림으로써 앉아있는 자세로 미끄러 져 움직입니다. 통증이 운동 범위를 제한하면 최대한 멀리 낮추십시오. 가능한 경우 허벅지가 바닥에 평행 할 때까지 몸을 낮추십시오. 가능하다면이 위치를 유지하십시오 (숨을 멈추지 마십시오). 10 초 이상 기다리십시오. 시간이 지남에 따라 벽을 60 초 동안 유지할 수있는 시간을 늘리십시오.

5. 뒷 런지. 손을 의자에 놓거나 균형을 위해 벽에 두십시오. 오른발로 뒤로 젖히고 무릎을 굽히고 왼쪽 무릎이 발가락을 지나지 않도록하십시오. 시작 위치로 돌아가서 5-10 번 반복하십시오. 마지막 반복에서 5 ~ 10 초 동안 후방 돌발 위치를 유지합니다. 다른 다리와 반복하십시오.

6. 딥. 너의 손이 어깨 너비로 떨어져서 카운터 탑에 등을 대고, 너의 몸무게를지지하면서 너의 손가락이 앞쪽을 향하고 너클이 앞쪽을 향하게 카운터에 기대어 앉는다. 앞으로 약 12 ​​인치 앞으로 나아가서 카운터에 손을 올린 다음 몸을 낮추고 팔꿈치와 무릎에서 구부린 후 팔이 위로 똑바로 올 때까지 위쪽으로 누르십시오. 가능한 한 다리를 거의 사용하지 말고 운동 전반에 걸쳐 눈을 뜨고 좋은 자세를 유지하십시오. 10 번 반복하십시오.