식물성 단백질의 상위 15 개 출처

식물성 단백질의 상위 15 개 출처

점점 더 많은 사람들이 채식이나 완전 채식을 따르거나 동물성 제품 사용을 줄이는 데 관심이 있습니다. 보다 강화되고 영양이 풍부한 식물성 식품을 사용하면 동물성 제품에서 벗어나기가 쉬워지고 있습니다.
사람은 건강, 동물 복지 또는 종교적 이유로 비건 채식을 시도 할 수 있습니다. 에서 2016 , 영양과 영양학의 아카데미는 채식주의 또는 비건 채식은 성인, 어린이의 모든 영양 요구 사항을 제공 할 수 있음을 언급하고, 임신 또는 모유 수유 자들.

그럼에도 불구하고 육류 나 동물성 제품을 먹지 않는 사람들에게는 충분한 단백질과 필수 비타민 및 미네랄을 섭취하는 것이 더 어려울 수 있습니다. 잡식성 식사를하는 사람들이 동물성 제품에서 얻을 수있는 충분한 단백질, 칼슘 , 철 및 비타민 B-12를 섭취 할 수 있도록 미리 계획을 세워야합니다 .

단백질에 가장 좋은 식물성 식품 목록을 읽으십시오. 우리는 또한 동물성 단백질과 식물성 단백질의 차이점과 식물성 단백질 분말이 단백질의 좋은 공급원이 될 수 있는지에 대해 논의합니다.

15 가지 최고의 식물성 단백질
올바른 식물성 식품은 동물성 제품 보다 칼로리 가 적은 우수한 단백질 및 기타 영양소의 원천이 될 수 있습니다 .

콩과 퀴 노아 와 같은 일부 식물성 제품 은 완전한 단백질이므로 인간이 필요로하는 9 가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다. 다른 사람들에게는 이러한 아미노산 중 일부가 빠져 있기 때문에 다양한 식단을 먹는 것이 중요합니다.

다음과 같은 건강에 좋은 식물성 식품은 서빙 당 단백질 함량이 높습니다.

1. 두부, 템페, 완두콩

간장 제품은 식물성식이 요법에서 가장 풍부한 단백질 공급원 중 하나입니다. 단백질 함량은 콩 제조 방법에 따라 다릅니다.

단단한 두부 (콩 두부)는 ½ 컵당 약 10g의 단백질을 함유합니다
완두콩 (미숙 콩)은 1/2 컵당 8.5g의 단백질을 함유하고 있습니다.
템페는 ½ 컵당 약 15g의 단백질을 함유
두부는 요리에 다양한 기능을 추가 할 수 있도록 준비된 요리의 맛을 취합니다.

사람들은 좋아하는 샌드위치 또는 수프에서 육류 대용품으로 두부를 맛볼 수 있습니다. 두부는 또한 쿵 파오 치킨과 달콤하고 신 치킨과 같은 일부 요리에서 인기있는 육류 대용품입니다.

이 콩 제품에는 또한 칼슘과 철분이 풍부하여 유제품을 건강하게 대체 할 수 있습니다.

2. 렌즈 콩

빨강 또는 녹색 렌즈 콩에는 철분과 칼륨을 포함한 단백질, 섬유질 및 주요 영양소가 많이 들어 있습니다 .

조리 된 렌즈 콩에는 1/2 컵당 8.84g의 단백질이 들어 있습니다.

렌즈 콩은 점심 또는 저녁 식사 루틴에 추가 할 수있는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 스튜, 카레, 샐러드 또는 쌀에 첨가하여 여분의 단백질을 제공 할 수 있습니다.

3. 병아리 콩

요리 된 병아리 콩은 단백질이 높고 ½ 컵당 약 7.25g을 함유합니다.

Chickpeas는 뜨겁거나 차갑게 먹을 수 있으며 온라인에서 사용할 수있는 많은 요리법으로 매우 다양합니다. 예를 들어 스튜와 카레에 첨가하거나 파프리카로 매운 다음 오븐에서 구운 것입니다.

사람은 병아리 콩 페이스트로 만든 후 머스를 샌드위치에 첨가하여 건강하고 단백질이 풍부한 버터 대신 사용할 수 있습니다.

4. 땅콩

땅콩은 단백질이 풍부하고 건강에 좋은 지방이 풍부하며 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 그들은 1/2 컵 당 약 20.5 g의 단백질을 함유하고 있습니다.

땅콩 버터는 단백질이 풍부하고 스푼 당 8g으로 땅콩 버터 샌드위치를 ​​건강하고 완벽한 단백질 스낵으로 만듭니다.

5. 아몬드

아몬드는 1/2 컵당 16.5g의 단백질을 제공합니다. 또한 피부와 눈에 좋은 비타민 E를 많이 제공합니다.

6. 스피루리나

스피룰리나는 2 큰 스푼 당 약 8g의 단백질을 함유하는 청 또는 녹조입니다. 또한 철분, B 비타민 (비타민 B-12는 아니지만) 및 망간과 같은 영양소가 풍부합니다.

Spirulina는 분말 또는 보충제로 온라인 으로 제공됩니다. 물, 스무디 또는 과일 주스에 첨가 할 수 있습니다. 사람은 또한 단백질 함량을 높이기 위해 샐러드 나 스낵에 뿌릴 수 있습니다.

7. 노아

퀴 노아는 단백질 함량이 높은 곡물이며 완전한 단백질입니다. 조리 된 퀴 노아는 컵당 8g의 단백질을 함유합니다.

이 곡물은 또한 마그네슘 , 철, 섬유 및 망간을 포함한 다른 영양소가 풍부 합니다. 또한 다목적입니다.

Quinoa는 수프와 스튜에 파스타를 채울 수 있습니다. 샐러드에 뿌리거나 메인 코스로 먹을 수 있습니다.

8. 마이코 프로테인

Mycoprotein은 곰팡이 기반 단백질입니다. 마이코 프로테인 제품은 1/2 컵 서빙 당 약 13g의 단백질을 함유합니다.

미코 단백질을 함유 한 제품은 종종 육류 대용품으로 광고되며 "닭고기"너겟 또는 커틀릿과 같은 형태로 제공됩니다. 그러나 이러한 제품 중 많은 제품에 달걀 흰자위가 포함되어 있으므로 사람들은 반드시 라벨을 확인해야합니다.

사람들의 아주 적은 수 에 알레르기가 후자 리움의 venenatum , 퀀로 알려진 mycoprotein 브랜드가 만든되는 곰팡이. 버섯 알레르기 병력이 있거나 음식 알레르기 가 많은 사람들 은 다른 단백질 공급원을 고려할 수 있습니다.

9. 치아 씨

씨앗은 섬유질과 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산 이 풍부한 저칼로리 식품입니다 . 치아 씨는 큰 스푼 당 2g의 단백질을 함유하는 완전한 단백질 공급원입니다.

chia 씨앗을 스무디에 넣고 식물성 요구르트 위에 뿌리거나 물이나 아몬드 우유에 담가 푸딩을 만들어보십시오.

치아 씨앗은 일부 슈퍼마켓, 건강 식품 상점에서 구입 하거나 온라인 으로 구입할 수 있습니다 .

10. 대마 씨앗

치아 씨앗과 마찬가지로 대마 씨앗은 완전한 단백질입니다. 대마 씨앗은 큰 스푼 당 5g의 단백질을 제공합니다. 그들은 치아 씨와 비슷한 방식으로 사용될 수 있습니다. 대마 씨앗은 온라인 으로 구입할 수도 있습니다 .

11. 쌀과 콩

별도로, 쌀과 콩은 불완전한 단백질 공급원입니다. 함께 먹는이 고전적인 식사는 컵당 단백질 7g을 제공 할 수 있습니다.

밥과 콩을 반찬으로 먹거나 쌀, 콩, 후 머스를 함께 섞은 다음 콩나물로 만든 에스겔 빵에 뿌려 맛있는 단백질로 가득 찬 식사를하십시오.

12. 감자

큰 구운 감자는 서빙 당 8g의 단백질을 제공합니다. 감자에는 칼륨 및 비타민 C와 같은 다른 영양소가 풍부합니다.

버터로 덮인 감자보다 건강에 좋고 단백질 함량을 증가시키는 풍미있는 간식을 위해 후 머스 2 큰 스푼을 추가하십시오. 후 머스 2 큰술에는 약 3 g의 단백질이 들어 있습니다.

13. 단백질이 풍부한 채소

짙은 색의 잎이 많은 채소와 채소에는 단백질이 들어 있습니다. 이 음식만으로는 일일 단백질 요구 사항을 충족시키기에 충분하지 않지만, 몇 가지 야채 스낵은 특히 단백질이 많은 다른 음식과 결합 할 때 단백질 섭취를 증가시킬 수 있습니다.

브로콜리의 단일 중간 줄기에는 약 4g의 단백질이 들어 있습니다.
케일 은 컵당 2g의 단백질을 제공합니다
중간 크기 버섯 5 개에 단백질 3g 제공
단백질이 풍부한 식사를 위해 퀴 노아를 뿌린 아기 채소로 만든 샐러드를 먹어보십시오.

14. 세이 탄

Seitan은 밀 글루텐과 다양한 향신료를 혼합하여 만든 완벽한 단백질입니다. 고밀 함량은 체강 또는 글루텐 불내증 환자에게 피해야 함을 의미합니다 . 다른 사람들에게는 단백질이 풍부한 건강에 좋은 육류 대체품이 될 수 있습니다.

아미노산 라이신이 풍부한 간장에서 요리 할 때, 세이 탄은 1/3 컵당 21g을 제공하는 완전한 단백질 공급원이됩니다.

15. 에스겔 빵

에스겔 빵은 전통적인 빵에 대한 영양 밀도가 높은 대안입니다. 보리, 밀, 렌즈 콩, 기장 및 껍질로 만들어집니다. 에스겔 빵은 토스트 나 샌드위치를 ​​먹는 더 영양가있는 방법을 원하는 빵 애호가에게 훌륭한 선택입니다.

에스겔 빵은 슬라이스 당 4g의 단백질을 제공합니다. 에스겔 빵을 토스트하고 땅콩이나 아몬드 버터로 뿌려 더 많은 단백질을 섭취하십시오.