간헐적 단식으로 체중 감량하는 방법 : 다른 날 단식 혜택

간헐적 단식으로 체중 감량하는 방법 : 다른 날 단식 혜택

간헐적 단식은 사람이 어느날은 원하는 무엇이든 먹고, 어느 날은아무 것도 먹지 않고, 그리고, 몇 달 동안 안전하게 수행 및 의료 혜택의 숫자와 함께 제공 할 수있는 연구 결과가 나왔다.

다른 날 금식은 심혈관 마커를 개선하여 4 주 후에 혈압과 심박수를 줄 였다고 연구자들은 화요일에 세포 대사에서보고했다. 6 개월 동안이 계획을 따르는 사람들은 정상적으로 먹는 사람들에 비해 LDL“나쁜”콜레스테롤과 트리글리세리드 수치가 낮았습니다.

전반적으로, 그들은 약 37 % 더 적은 칼로리를 섭취하고, 체중을 줄이고, "지방 분포 개선"을 가졌으며, 몸통과 복부의 지방을 평균 약 14 % 줄였습니다.

연구원들은 6 개월이 지난 후에도 대체 하루 금식으로 인한 부작용이 없었으며,이 전략은 일일 칼로리 제한만큼 유익한 것으로 보이지만, 쉽게 붙잡을 수 있습니다.

오스트리아 그라츠 의과 대학의 내과 학과장 중 한 명인 토마스 파이버 (Thomas Pieber) 박사는 인간은 하루 종일 음식을 건너 뛰는 것을 쉽게 견딜 수 있다고 말했다.

파이버는 오늘“우리 유기체는 훨씬 더 빨리 금식 할 준비가되어있다. “만 또는 십만 년 전에 우리는 커피와 함께 아침, 점심 및 저녁 식사와 케이크를 먹지 않았습니다.

"단기 금식에 적응하기 위해 유기체를 훈련시켜야하며 며칠 후에 대부분의 사람들이 적응할 수 있습니다."

작동 방식 :
Pieber와 그의 동료들은 60 세의 참가자들 (건강하지 않은 비체 중 성인 모두)을 4 주간의 엄격한 대체 금식 또는 평소 식단을 유지 한 통제 그룹에 무작위로 배정했습니다.

교대식 금식은 사람들이 하루 종일 고형 또는 액체 음식 또는 칼로리 음료를 피해야했습니다. 그들은 다른 날에 원하는 것을 먹을 수있었습니다. 금식 시간은 36 시간, 식사 시간은 12 시간이었습니다.

또한 6 개월 이상의 대체 금식을 이미 경험 한 30 명으로 구성된 그룹을 연구하여 금식 경험이없는 정상적이고 건강한 대조군과 비교했습니다.

체중과 지방을 흘리는 것 외에도 금식 한 사람들은 심혈관 변화에 유리하며 연령 관련 염증성 마커의 수치가 감소한 것으로 나타났습니다.

동시에, 다른 날 금식은 이전 연구에서 연속 칼로리 제한이 보여준 방식으로 뼈 미네랄 밀도 또는 백혈구 수의 감소를 유발하지 않았습니다.

공복이 인체에 매우 유익한 이유 중 하나는 세포를 재생하는 데 도움이되는 메커니즘 인자가 포식을 활성화 할 수 있기 때문이라고 파이버는 말했다.

교대 금식을하고 싶은 느낌 :
처음 2 주간은 어려울 수 있지만 하루 종일 먹지 않으면 서 굶주림이나 현기증은 실제로 참가자들에게 큰 문제가되지 않았다고 Pieber는 지적했다. 사람들은 단식 일에 종종“매우 활력”을 느낀다고 덧붙였다.

아칸소 대학의 인간 영양 센터 소장 Jamie Baum은 다른 방식으로 음식 을 대사 하는 데 익숙해지기까지 10-14 일이 걸릴 수 있다고 말했다.

연구에 참여하지 않은 바움은“영양 과학자로서 하루 종일 음식을 배제하지는 않는다”고 말했다. “[그러나] 나는 그것이 당신에게 효과가 있다면 항상 말하고… 음식 그룹을 제거하지는 않습니다. 나는 그것을지지합니다.

그녀는 다음 날 금식이 일반식이 요법보다 고착하기가 더 쉬울 수 있기 때문에 사람들은 다음날 원하는 음식을 먹을 수 있고 탄수화물이나 칼로리를 계산할 필요가 없다는 것을 알고 있기 때문이라고 덧붙였다.

다른 전문가들은 확실하지 않았습니다.

시카고에있는 일리노이 대학 (University of Illinois)의 영양학과 교수 인 크리스타 바 레이디 (Krista Varady)는 15 년 동안 금식을 공부 한 사람들은“사람들이 따라 가기가 정말 어려울 것”이라고 말했다. 이전의 단기 연구에 따르면 사람들은 칼로리가없는 대체 금식으로 어려움을 겪고 있다고 그녀는 지적했다.

그럼에도 불구하고 일부 사람들은 음식을 조금만 먹어도 더 많은 음식을 원할 수 있기 때문에 전혀 먹지 않는 것이 더 쉽다고 Varady는 말했다.

대체 금식을 시도하기위한 팁 :
항상 의사와 먼저 확인하십시오. 바움은이식이 요법은 제 2 형 당뇨병이나 심혈관 질환이있는 사람들에게는 적합하지 않을 수 있다고 말했다.
아침과 점심을 건너 뛰지 만 처음에는 저녁 식사를 유지하여식이 요법을 완화 한 다음 24 시간 빠른 속도로 확장하십시오.
어떤 사람들은 하루에 500 칼로리를 고집하는 대체 일 금식의 수정 된 버전을 선호하지만 다음에 원하는 것을 여전히 먹습니다. 이 버전에서는 단식 일에 최소한 50 그램의 단백질을 섭취하여 굶주림을 막아줍니다. 콩이나 닭고기를 넣은 샐러드를 사용하는 것이 좋습니다.
단맛이 굶주림을 유발할 수 있기 때문에 인공 감미료를 함유하더라도 단식 일에 단 음료를 마시지 마십시오. 블랙 커피 나 차도 효과가 있지만 물이 가장 좋습니다. 그러나 배고프거나 카페인을 먹는 것은 끔찍한 조합이 될 수 있다고 Baum은 경고했다. Varady는 뜨거운 음료는 기아 억제에 도움이된다고 지적했다.
자신을 단식하는 Pieber는 첫 주 동안 운동을 권장하지 않습니다. 그러나 그 후에는 괜찮습니다. “몇 주 후에 금식 일과 금식이 아닌 날에 운동 할 때 훨씬 활력이 넘칩니다.”라고 그는 말했다. 그러나 바움은주의를 촉구했습니다 : 운동 중에 단식을하고 칼로리를 태우면 약해질 수 있습니다.
바움은 음식을 먹지 않는 날에는 직장에 집중하거나 긍정적 인 분위기를 유지하기가 더 어려울 수 있다고 지적했다. 바쁘게 지내고, 업무에 집중하고, 주방과 간식에서 멀리 떨어져있는 일을하십시오.
금식이 아닌 날에는 저지방 단백질과 많은 식물성 식품 및 통 곡물로 건강한 식단을 먹는 데 집중하십시오.
Baum은“칼로리를 적게 섭취하는 것이 건강과 장수에 더 좋다는 것을 보여주는 수십 년의 연구가 있습니다. “작동하는 것을 찾아야합니다. 체중 감량은 모든 처방에 맞는 것이 아닙니다.”