잘 수 없니? 이 6 가지 질문에 스스로에게 물어보십시오.

잘 수 없니? 이 6 가지 질문에 스스로에게 물어보십시오.

침실에서 TV를 끄고 눈을 감고 빨리 표류하기를 바랍니다. 1 시간 후, 당신은 내일 직장에서 어떻게 일할 수 있는지에 대해 강조하기 시작하면서 시계를보고 있습니다.

그리고 이것은 일어난 행의 세 번째 밤입니다. 왜 자지 못해?

UNC 가정 의학과 의 임상 심리학자 인 Linda Myerholtz 는 단기간에 도움이 될 약물 치료의 도움없이 잠들고 잠을 자면 몇 가지 전략을 공유했지만 습관성이있어 오랫동안 불쾌한 부작용을 초래할 수 있습니다 운영. 더 나은 수면을 취하는 것은 간단한 질문을 던지기 시작합니다.

수면 환경은 어떻습니까?
취침 시간에 방이 시원하고 어둡고 조용합니까? 당신은 그것을 편안한 환경으로 바꾸기 위해 가능한 모든 일을 했습니까? 그렇지 않으면 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.

"가능한 한 수면에 어려움을 겪고있는 사람은 침실에서 깨울 가능성이있는 것을 제거해야합니다."라고 Myerholtz는 말합니다. "이것은 침대에있는 애완 동물을 포함 할 수도 있고 경우에 따라 파트너를 포함 할 수도 있습니다. 일부 사람들을 위해보다 쉽게 ​​말했지만 이것은 수면의 질을 향상시키는 데 정말로 도움이 될 수 있습니다. "

침실에 TV가 있거나 전화기에서 소셜 미디어를 통해 침대 스크롤을하기 전에 몇 분을 보냅니 까? 이것은 또한 당신이 좋아할만큼 빨리 잠들지 못하게 할 수도 있습니다. 이 장치에서 방출되는 빛은 깨어있는 상태로 두뇌에 알려줍니다.

너 침실에 다른 용도는 없어?
수면 외에 침실을 사용하는 것에 유의하는 것도 중요합니다. 당신은 그것을 깨닫지 못할 지 모르지만, 당신의 두뇌는 끊임없이 당신의 능력을 돕거나 방해 할 수있는 일과 관계를 만들고 있습니다.

"나는 항상 환자에게 침실은 성관계와 수면을위한 두 가지 사실을 말합니다."라고 Myerholtz 박사는 말합니다. "이 장치가 방출하는 빛의 종류가 호르몬 멜라토닌의 생성을 방해 할 수 있으므로 침대에서 TV를 보거나 휴대 전화를 보지 마십시오. 그러면 뇌가 수면주기를 조절하는 데 도움이됩니다. 침대에서 책을 읽는 것은 태블릿을 사용하지 않는 한 괜찮아 질 수 있습니다. 태블릿을 사용하지 않으면 TV 나 휴대 전화와 같은 종류의 성가신 빛을 낼 수 있습니다. "

취침 시간 가까이에서 술이나 커피를 운동, 흡연 또는 마십니까?
운동은 깊고 평온한 수면을 위해 좋지만 침대 바로 앞에는 적합하지 않습니다. Myerholtz 박사는 선회하기 전에 최소 2 시간 동안 운동을하지 말 것을 권장합니다.

침대 이전에 피하는 덜 건강한 습관 : 카페인, 니코틴 및 알코올.

"기본적인 수면 위생 - 잠자기 전에 당신을 자극 할 수있는 이런 종류의 것들을 피하는 것 - 대부분 간단합니다. 그러나 그것은 종종 사람들에게 일어나지 않는 이유입니다."라고 Myerholtz 박사는 말합니다. "물질이 뇌를 자극 할 수 있기 때문에 침대가 있기 전에 4-6 시간 동안 니코틴과 카페인을 피하는 것이 중요합니다."

알코올의 우울한 영향으로 졸리 기는하지만 이미 수면 문제가있는 분에게는 큰 선택이 아닙니다.

"술은 일부 사람들이 잠들 수 있도록 도울 수 있지만, 또한 수면의 질을 저해합니다. 이것은 사람들이 휴식을 취하지 않는 것을 깨운다는 것을 의미합니다. "라고 Myerholtz 박사는 말합니다.

잠들지 않을 때 걱정하는 침대에 누워 있니?
그래서 당신은 당신의 방을 조용하고 어둡게 만들었고, 오후의 커피 잔을 건너 뛰고 베개에서 Facebook을 확인하지 않았습니다. 그러나 표류하는 대신 시계를 쳐다 보며 일할 때까지 잠을 세고 잠들지 않으면 어떻게 기능 할 수 있는지 걱정해야합니다. 지금 뭐야?

침대에서 약 20 분을주고 (그리고 시간을 쳐다 보면서 시간을 보내지 마십시오). 잠에서 깨어나지 않고 침대에서 나와 다른 방으로 가서 특히 재미없는 책이나 잡지를 읽는 것처럼 지루한 일을하십시오. 졸린 기분이 들기 시작하면 누워서 다시 자려고하십시오. 20 분 후에도 깨어 있다면, 일어나서 과정을 반복하십시오.

Myerholtz 박사는 "우리는 깨어있는 사람을 걱정하지 않아도되고, 수면 환경과 같은 일들이 해결 될 때 불면증이 우세한 원인 중 하나라는 것을 원하지 않는다"고 말한다. 그녀는이 접근법을 시도하는 사람들은 처음 며칠 동안 자주 침대 위로 올라가거나 빠져 나간다 고 말합니다. 그러나 생각은 '나는 누워있다, 걱정할 때가되었다.'라고 생각하는 뇌의 습관을 깨고 '나는 누워있다. 잠자기 할 때가되었다'고 생각한다. "

도전적이지만 잠재적으로 효과적인 접근 방식을 기꺼이 사용해보십시오.
자극 제어가 트릭을하지 않는다면 Myerholtz는 수면 제한이라는 전략을 제안합니다. 쉽지 않지만 작동 할 수 있습니다.

5 일 동안 밤에 몇 시간을 추적하고 평균을 찾으십시오. 평균이 5 시간이고 오전 7시에 일어나야한다고 가정 해 봅시다. 오전 7 시부 터 5 시간 후에 계산하면 오전 2 시가됩니다. 당분간 새 취침 시간입니다. 낮잠을 자지 않고 일찍 잠들지 않습니다 (미안). 다시 한번, 당신은 당신이 얼마나 많은 시간을 자는지를 추적 할 필요가 있습니다. 일주일 후에 수면의 효율성이 향상되면 15 분 전에 잠자리에들 수 있습니다. (수면의 효율성은 침대에서 자고있는 시간의 양을 말하는 것이며, 잠자는 데 시간이 오래 걸릴수록 밤에 잠에서 깨어날수록 수면 효율이 떨어집니다.)

"아이디어는 수면을 더 깊게하고 수면을 방해 할 수있는 던지기와 돌기를 줄이기 위해 몸이 피곤해 지도록하는 것"이라고 Myerholtz 박사는 말합니다. "그러나 수면 제한은 힘들다. 그것을 시도하는 사람들을 위해, 그것은 정말로 잘 작동하지만 적어도 일주일은 피곤하고 비참해질 것입니다. "

수면 제한 요법을 시도한다면, Myerholtz는 가족이나 직장 동료가 기분과 집중력에 어려움을 겪을 수 있음을 미리 알리고 평소보다 약간 심술 궂을 수 있다고 권고합니다.

의사에게 불면을 가져 왔습니까?
자고있는 문제가 지속되고 어려움을 초래할 수있는 환경 적 및 행동 적 요소를 다뤘다면 불면증에 대해 의사와 이야기 할 시간이 될 것입니다.

만성 불면증에는 불안, 우울증, 천식 및 만성 통증을 비롯한 여러 가지 근본 원인이있을 수 있습니다. 불면증이 다른 상태에 이차적 인 경우, 그 상태를 치료하면 수면 장애를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

의사는 또한 습관성이없는 수면 보조제를 처방하여 건강한 수면 과정에 복귀하거나 수면 전문가에게 의뢰하도록 도움을 줄 수 있습니다.

가장 중요한 것은 필요한 수면뿐만 아니라 양질의 수면을 얻을 수있는 방법을 찾는 것입니다, Myerholtz 박사는 말합니다.

"어떤 사람들은 밤 8 시간 동안 잠을 자지 못하지만 수면의 질을 향상시킬 수 있다면 큰 승리입니다."