엄청나게 공통적인 7 가지 영양소 결핍

엄청나게 공통적인 7 가지 영양소 결핍

많은 영양소가 건강에 필수적입니다.

대부분 균형 잡힌 식단에서 섭취하는 것이 가능하지만, 전형적인 서양 식단은 몇 가지 매우 중요한 영양소가 부족합니다.

이 기사에는 믿을 수 없을 정도로 보편적으로 나타나는 7 가지 영양 결핍증이 나와 있습니다.

 

1. 철 결핍
철분은 필수 미네랄입니다.

그것은 헤모글로빈과 결합하여 세포로 산소를 운반하는 적혈구의 큰 구성 요소입니다.

두 종류의식이 철분은 다음과 같습니다.

헴 아이언. 이 유형의 철분은 매우 잘 흡수됩니다. 그것은 동물성 식품에서만 발견되며 붉은 살코기 가 특히 많이 함유되어 있습니다.
비 - 헴 철분. 이 유형은 동물성 식품과 식물성 식품 모두에서 흔히 볼 수 있습니다. 그것은 heme iron만큼 쉽게 흡수되지 않습니다.
철분 결핍 은 전 세계 사람들의 25 % 이상에게 영향을 미치는 세계에서 가장 흔한 영양 결핍 중 하나입니다 (1 신뢰 소스 , 2 신뢰 소스 ).

이 수치는 미취학 아동의 47 %로 증가합니다. 철분이 풍부하지 않거나 철분 강화 식품이 제공되지 않으면 철분이 부족할 가능성이 큽니다.

생리를하는 여성의 약 30 %는 매달 출혈로 인해 부족할 수 있으며 42 %의 젊은 임산부도 부족할 수 있습니다.

또한, 채식주의 자 및 채식주의 자들은 heme iron ( 3Trusted Source , 4Trusted Source ) 뿐만 아니라 흡수되지 않은 비 헴 철분을 섭취하기 때문에 결핍의 위험이 증가합니다 .

철분 결핍의 가장 흔한 결과는 적혈구의 수와 산소를 운반하는 혈액의 능력이 떨어지는 빈혈입니다.

증상은 대개 피곤, 약화, 약화 된 면역 체계 및 손상된 뇌 기능을 포함합니다 (5 신뢰할 수있는 출처 , 6 ).

heme iron의 가장 좋은식이 소스는 다음과 같습니다 ( 7Trusted Source ) :

붉은 고기. 갈은 쇠고기 3 온스 (85 그램)는 일일 가치 (DV)의 30 %를 제공합니다.
오르간 고기. 1 조각 (81 그램)의 간은 DV의 50 % 이상을 제공합니다.
조개. 조개, 홍합, 굴은 탁월한 heme iron 공급원이며, 요리 된 굴 3 온스 (85g)는 DV의 약 50 %를 포장합니다.
정어리 통조림. 1 온스 3.75 온스 (106g)는 DV의 34 %를 제공 할 수 있습니다.
비 헴 철분의 최고의식이 공급원은 다음과 같습니다 :

콩. 요리 강낭콩 반 컵 (85 그램)은 DV의 33 %를 제공합니다.
씨앗. 호박, 참깨, 스쿼시 씨앗은 비 헴 철분의 좋은 공급원입니다. 볶은 호박이나 스쿼시 씨앗 1 온스 (28 그램)는 DV의 11 %를 포함합니다.
어둡고 잎이 많은 채소. 브로콜리, 케일, 시금치는 철분이 풍부합니다. 신선한 케일 1 온스 (28 그램) 는 DV의 5.5 %를 제공합니다.
그러나 정말로 필요하지 않으면 철분을 보충해서는 안됩니다. 너무 많은 철분 은 매우 해로울 수 있습니다.

특히, 비타민 C는 철분의 흡수를 향상시킬 수 있습니다. 철분이 풍부한 식품과 함께 오렌지, 케일, 피망 같은 비타민 -C가 풍부한 음식을 섭취하면 철 흡수를 극대화 할 수 있습니다.

개요

철분 결핍은 특히 젊은 여성, 어린이 및 채식주의 자간에 매우 흔합니다. 빈혈, 피로, 면역 체계 약화, 뇌 기능 장애를 일으킬 수 있습니다.

2. 요오드 부족
요오드는 정상적인 갑상선 기능과 갑상선 호르몬 생산에 필수적인 미네랄입니다 (8 트러스트 된 소스 ).

갑상선 호르몬은 성장, 두뇌 발달 및 뼈 유지와 같은 많은 신체적 인 과정에서 포함됩니다. 그들은 또한 대사율을 조절합니다.

요오드 결핍은 세계 인구의 거의 1/3에 영향을 미치는 가장 일반적인 영양 결핍 중 하나입니다 ( 9 신뢰 소스 , 10 신뢰 소스 , 11 신뢰 소스 ).

요오드 결핍증 의 가장 흔한 증상은 갑상선종으로 알려진 갑상선의 확장입니다. 또한 심장 박동, 호흡 곤란 및 체중 증가 (8 신뢰 된 소스 ) 의 증가를 유발할 수 있습니다 .

심한 요오드 결핍은 특히 어린이에게서 심각한 해로 연결됩니다. 정신 지체 및 발달 이상을 유발할 수 있습니다 (8 신뢰할 수있는 출처 , 10 신뢰 된 출처 ).

좋은 식이 요오드 소스는 다음과 같습니다 ( 7 신뢰할 수있는 출처 ) :

해초. 다시마 1 그램만이 DV의 460-1,000 %를 포장합니다.
물고기. 구운 대구 3 온스 (85g)는 DV의 66 %를 제공합니다.
낙농. 일반 요구르트 한 컵 (245 그램)은 DV의 약 50 %를 제공합니다.
계란 : 큰 계란 하나에 DV의 16 %가 들어 있습니다.
그러나 이러한 금액은 크게 다를 수 있습니다. 요오드가 대부분 토양 및 해수에서 발견되므로 요오드가 부족한 토양은 저 요오드 식품을 초래합니다.

일부 국가에서는 요오드와 함께 식탁 소금이 풍부 해 지도록 요구하고 있는데, 요오드는 결함의 발생률을 성공적으로 감소 시켰습니다 ( 12 신뢰 소스 ).

개요

요오드는 세계에서 가장 흔한 영양 결핍 중 하나입니다. 갑상선이 커질 수 있습니다. 심한 요오드 결핍은 아이들의 정신 지체 및 발달 이상을 유발할 수 있습니다.

3. 비타민 D 결핍증
비타민 D 는 몸에 스테로이드 호르몬처럼 기능하는 지용성 비타민입니다.

그것은 혈류를 통해 세포로 이동하여 유전자를 켜거나 끄도록합니다. 신체의 거의 모든 세포에는 비타민 D 수용체가 있습니다.

비타민 D는 햇빛에 노출되면 피부에 콜레스테롤이 생성됩니다. 따라서 적도에서 멀리 떨어져 사는 사람들은식이 섭취가 적절하지 않거나 비타민 D ( 13 트러스트 된 소스 , 14 트러스트 된 소스 ) 를 보충하지 않으면 부족할 수 있습니다 .

미국에서는 약 42 %의 사람들이이 비타민이 결핍되어있을 수 있습니다. 이 수치는 피부가 햇빛에 반응하여 비타민 D가 덜 생성되므로 노인에서 74 %, 피부색이 어두운 사람들에서 82 %로 증가합니다 ( 15 개 신뢰 소스 , 16 개 신뢰 소스 ).

비타민 D 결핍증은 증상이 미묘 하고 수년 또는 수십 년 동안 발달 할 수 있으므로 일반적으로 명확하지 않습니다 ( 17 신뢰할 수있는 출처 , 18 신뢰할 수있는 출처 ).

비타민 D가 결핍 된 성인은 근육 약화, 뼈 손실 및 골절 위험 증가를 경험할 수 있습니다. 소아에서는 성장 지연과 연골 (구루병)이 발생할 수 있습니다 ( 17 신뢰 소스 , 20 신뢰 소스 , 21 신뢰 소스 ).

또한 비타민 D 결핍은 면역 기능 저하 및 암 위험 증가에 영향을 줄 수 있습니다 ( 22 ).

매우 적은 양의 식품에는 상당량의 비타민이 함유되어 있지만 가장 좋은식이 원천은 다음과 같습니다 ( 23 ).

간유. 한 스푼의 스푼 (15 ml)은 DV의 227 %를 포장합니다.
뚱뚱한 물고기. 연어, 고등어, 정어리 및 송어는 비타민 D가 풍부합니다. 작고 3 온스 (85g)의 조리 연어가 DV의 75 %를 제공합니다.
달걀 노른자. 하나의 큰 달걀 노른자는 DV의 7 %를 포함합니다.
결핍 된 사람들은 보충제를 복용하거나 태양에 노출되는 것을 원할 수 있습니다. 다이어트만으로는 충분한 양 을 섭취 하기 가 어렵 습니다.

개요

비타민 D 결핍증은 매우 흔합니다. 증상은 근육 약화, 뼈 손실, 골절의 위험 증가, 그리고 - 어린이 - 부드러운 뼈가 있습니다. 당신의 식단만으로 충분한 양을 섭취하는 것은 매우 어렵습니다.

4. 비타민 B12 결핍증
코발라민으로도 알려진 비타민 B12는 수용성 비타민입니다.

그것은 혈액 형성뿐만 아니라 뇌 및 신경 기능에 필수적입니다.

몸의 모든 세포는 정상적으로 기능하려면 B12가 필요하지만 몸은 그것을 생산할 수 없습니다. 따라서 음식이나 보충제에서 가져와야합니다.

B12는 특정 유형의 해초가 소량을 제공 할지라도 동물성 식품에서 충분한 양으로 만 발견됩니다. 따라서 동물성 제품을 먹지 않는 사람들은 결핍의 위험이 증가합니다.

연구에 따르면 채식주의 자 및 채식주의 자의 최대 80-90 %가 비타민 B12 ( 24 개 신뢰 소스 , 25 개 신뢰 소스 ) 가 부족할 수 있습니다 .

나이가 들어감에 따라 흡수가 감소하기 때문에 노인의 20 % 이상이이 비타민 결핍증을 앓고있을 수도 있습니다 ( 26 개 신뢰 근원 , 27 개 신뢰 근원 , 28 개 신뢰 근원 ).

B12 흡수는 내인성 요인 (intrinsic factor)으로 알려진 단백질의 도움을 받기 때문에 다른 비타민보다 더 복잡합니다. 어떤 사람들은이 단백질이 부족하여 B12 주사 나 더 많은 양의 보충제가 필요할 수 있습니다.

비타민 B12 결핍증 의 하나의 일반적인 증상 은 거대 적혈구 빈혈이며, 이는 적혈구를 확대시키는 혈액 질환입니다.

다른 증상으로는 손상된 뇌 기능과 호모 시스테인 수치 상승이 있는데, 이것은 여러 질병의 위험 요소입니다 ( 29 트러스트 된 소스 , 30 트러스트 된 소스 ).

비타민 B12 의식이 공급원 에는 다음이 포함됩니다 ( 7 신뢰할 수있는 출처 ).

조개. 조개와 굴은 비타민 B12가 풍부합니다. 조리 된 조개의 3 온스 (85g) 부분은 DV의 1,400 %를 제공합니다.
오르간 고기. 간장 2 온스 (60g)의 조각으로 DV의 1,000 % 이상을 포장합니다.
고기. 작은 6 온스 (170g) 쇠고기 스테이크는 150 %의 DV를 제공합니다.
달걀. 하나의 계란 전체가 DV의 약 6 %를 제공합니다.
우유 제품. 우유 한 컵 (240 ml)에는 DV의 약 18 %가 들어 있습니다.
비타민 B12는 종종 흡수가 잘 안되고 쉽게 배설되기 때문에 다량으로 유해하지 않습니다.

개요

비타민 B12 결핍증은 특히 채식주의 자, 철저한 채식주의 자 및 노인들에게서 매우 일반적입니다. 가장 흔한 증상은 혈액 질환, 뇌 기능 장애 및 호모시스테인 수치 상승입니다.

5. 칼슘 부족
칼슘은 신체의 모든 세포에 필수적입니다. 특히 급속한 성장기에 뼈와 치아를 미네랄 화합니다. 또한 뼈 유지 관리에 매우 중요합니다.

또한 칼슘은 신호 분자 역할을합니다. 그것 없이는, 당신의 심장, 근육, 신경이 기능하지 못할 것입니다.

혈액 내의 칼슘 농도는 엄격히 규제되며 초과분은 뼈에 저장됩니다. 섭취량이 부족하면 뼈에서 칼슘이 배출됩니다.

그래서 칼슘 결핍증의 가장 흔한 증상은 골다공증이며, 부드럽고 깨지기 쉬운 뼈가 특징입니다.

미국의 한 설문 조사에 따르면 십대 소녀의 15 % 미만, 50 세 이상 여성의 10 % 미만, 50 대 이상의 남성과 남성의 22 % 미만이 권장 칼슘 섭취량 ( 31 개 신뢰 소스 )을 충족 시켰습니다 .

이 수치를 약간 보충해도 대부분의 사람들은 여전히 ​​충분한 칼슘을 섭취하지 못했습니다.

더 심각한식이 칼슘 결핍증의 증상으로는 어린이의 골격근 과 골다공증, 특히 고령자의 부드러운 뼈 (구루병) ( 32 개 신뢰 근원 , 33 개 신뢰 근원 )가 있습니다.

식이 칼슘의 소스가 포함 ( 7Trusted 소스 ) :

생선. 한 정어리 (92g)의 정어리는 DV의 44 %를 포함합니다.
유제품. 우유 1 컵 (240 ml)은 DV의 35 %를 제공합니다.
진한 녹색 채소. 케일, 시금치, 복 쵸이, 브로콜리는 칼슘이 풍부합니다. 단지 1 온스 (28g)의 신선한 양배추가 DV의 5.6 %를 제공합니다.
칼슘 보충제 의 효과와 안전성은 지난 몇 년 동안 다소 논쟁의 대상이되었습니다.

일부 연구는 칼슘 보충제를 복용하는 사람들에서 심장 질환의 위험이 증가한다는 사실을 입증했지만, 다른 연구 결과는 아무런 효과가 없음이 입증되었습니다 ( 34 신뢰할 수있는 출처 , 35 신뢰할 수있는 출처 , 36 신뢰할 수있는 출처 ).

보충제가 아닌 음식에서 칼슘을 얻는 것이 가장 좋지만 ,이 보충제는식이 요법을 충분히하지 못하는 사람들에게 도움이되는 것처럼 보입니다 ( 37 신뢰할 수있는 출처 ).

개요

낮은 칼슘 섭취는 특히 모든 연령대와 노인의 여성에게 매우 보편적입니다. 칼슘 부족의 주요 증상은 나중에 골다공증의 위험이 증가한다는 것입니다.

6. 비타민 A 결핍증

비타민 A는 필수 지용성 비타민입니다. 그것은 건강한 피부, 치아, 뼈 및 세포막을 형성하고 유지하는 데 도움을줍니다. 또한 시력에 필요한 안구 안료를 생성합니다 ( 38 ).

규정 식 비타민 A ( 7 가지의 믿을 수있는 근원 ) 의 2 가지의 다른 유형이있다 :

Preformed vitamin A. 이 유형의 비타민 A는 고기, 생선, 가금류 및 유제품과 같은 동물성 제품에서 발견됩니다.
프로 비타민 A (Pro-vitamin A) 과일이나 채소와 같은 식물성 식품에서 발견됩니다. 몸이 비타민 A로 변하는 베타 카로틴이 가장 흔한 형태입니다.
서양 식단을 먹는 사람의 75 % 이상이 충분한 비타민 A 이상을 섭취하고 결핍에 대해 걱정할 필요가 없습니다 ( 39 신뢰 소스 ).

그러나 많은 개발 도상국에서는 비타민 A 결핍증이 매우 흔합니다. 특정 지역의 미취학 아동의 약 44-50 %가 비타민 A 결핍증을 앓고 있습니다. 이 수치는 인도 여성 ( 40 신뢰 소스 , 41 신뢰 소스 ) 에서 약 30 %입니다 .

비타민 A 결핍은 일시적인 눈 손상과 영구적 인 눈 손상의 원인이 될 수 있으며 실명을 유발할 수 있습니다. 사실,이 결핍은 실명의 세계 주요 원인입니다.

비타민 A 결핍은 면역 기능을 억제하고 특히 어린이와 임신부 또는 모유 수유부 ( 40 명의 신뢰하는 출처 ) 사이에서 사망률을 증가시킬 수 있습니다 .

식이 소스 미리 형성된 비타민 A의가 (포함 7Trusted 소스 ) :

오르간 고기. 쇠고기 간 2 온스 (60g) 슬라이스 한 개에 DV의 800 % 이상이 제공됩니다.
물고기 간 기름. 한 스푼 (15 ml)은 DV의 대략 500 %를 포장합니다.
베타 카로틴 (프로 비타민 A)의식이 공급원은 다음과 같습니다 :

고구마. 하나의 중간, 6 온스 (170g) 삶은 고구마에는 DV의 150 %가 들어 있습니다.
당근. 하나의 큰 당근이 DV의 75 %를 제공합니다.
진한 녹색, 잎이 많은 채소. 신선한 시금치 1 온스 (28 그램)는 DV의 18 %를 제공합니다.
이 비타민을 충분히 섭취하는 것이 매우 중요하지만 너무 많은 비타민 A가 독성을 유발할 수 있습니다.

이것은 베타 카로틴과 같은 프로 비타민 A에는 적용되지 않습니다. 섭취량이 많으면 피부색이 약간 오렌지색으로 변할 수 있지만이 효과는 위험하지 않습니다.

개요

비타민 A 결핍은 많은 개발 도상국에서 아주 일반적입니다. 안구 손상과 실명을 유발할뿐만 아니라 면역 기능을 억제하고 여성과 어린이의 사망률을 증가시킬 수 있습니다.

7. 마그네슘 부족
마그네슘은 몸에 중요한 무기질입니다.

뼈와 치아 구조에 필수적이며, 300 개가 넘는 효소 반응 ( 42 개 신뢰 소스 )에 관여 합니다.

미국 인구의 거의 절반이 마그네슘 ( 43 개 신뢰 소스 ) 보다 적게 소비합니다 .

마그네슘 섭취량과 혈중 농도가 낮 으면 2 형 당뇨병, 대사 증후군, 심장병 및 골다공증 ( 43 개 신뢰 소스 , 44 개 신뢰 소스 ) 과 관련된 여러 조건이 있습니다.

낮은 수준은 입원 환자들에게 특히 일반적입니다. 일부 연구 결과에 따르면 9-65 %가 부족한 것으로 나타났습니다 ( 45 신뢰 소스 , 46 신뢰 소스 , 47 신뢰 소스 ).

결핍은 질병, 마약 사용, 소화 기능 저하 또는 마그네슘 섭취 부족으로 야기 될 수 있습니다 ( 48 신뢰 된 출처 ).

심한 마그네슘 부족 의 주요 증상으로 는 비정상적인 심장 리듬, 근육 경련,하지 불안 증후군, 피로 및 편두통이 있습니다 ( 49 신뢰 소스 , 50 신뢰 소스 , 51 신뢰 소스 ).

인슐린 저항성과 고혈압을 포함하지 않는 더 미묘하고 장기적인 증상.

식이 마그네슘의 소스가 포함 ( 7Trusted 소스 ) :

전체 곡물. 한 잔 (170 그램)의 귀리가 DV의 74 %를 포함합니다.
견과류. 20 개의 아몬드가 DV의 17 %를 차지합니다.
다크 초콜릿. 어두운 초콜렛 1 온스 (30 그램)는 DV의 15 %를 제공합니다.
진한 녹색, 잎이 많은 채소. 원시 시금치 1 온스 (30 그램)는 DV의 6 %를 제공합니다.
개요

서양 국가에서는 마그네슘 결핍이 흔하며, 섭취가 적 으면 건강 상태와 질병이 많습니다.

결론
거의 모든 영양소가 결핍 될 수 있습니다. 즉, 위에 열거 된 결함이 훨씬 많습니다.

어린이, 젊은 여성, 노인, 채식주의 자 및 완전 채식인 은 여러 가지 결점이 가장 큰 위험에 처하는 것으로 보입니다.

결핍을 예방하는 가장 좋은 방법은 영양가가 높은 전체 식품을 포함하는 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것 입니다 . 그러나,식이 요법만으로는 충분치 못하는 사람들에게는 보충제가 필요할 수 있습니다.