건강한 면역 체계를위한 21 가지 비타민 포장 식품

건강한 면역 체계를위한 21 가지 비타민 포장 식품

우리는 감기 나 병동을 기적적으로 완치 할 수는 없지만, 어떤 음식은 우리의 방어 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

남부 캘리포니아 대학의 켁 메디슨 (Keck Medicine)에 따르면, 우리를 질병에 취약하게 만드는 급격한 온도가 아니라 건조한 실내에서 실내에있는 세균을 증식시키고 바이러스를 퍼뜨리는 데 도움을주는 요소 의 집합체입니다 .

독감 예방 접종 을받는 것은 귀하 및 다른 사람의 건강을 지키는 데 중요하지만 그 이상의 경우 면역 체계 구축에 중점을 두어야합니다. 당신은 면역 증진 요원들을 많이 먹는 건강한 음식을 섭취함으로써 그렇게 할 수 있습니다. "기적적으로 암이 감기거나 병동을 치료할 수있는 기적의 음식은 없지만 매일 먹을 수있는 음식이 있습니다. 자신의 건강을 유지하기 위해 먹을 수있는 음식이 있습니다. 자신의 길로 올 수있는 모든 감염과 싸울 준비가되어 있습니다"라고 Catherine Brennan 은 말합니다 . RD. 등록 된 영양사가 추천하는 것은 다음과 같습니다.

콩
"보통 고 섬유질 함량 과 관련이 있으며, 이것은 또한 [콩류]가 좋은 프리 바이오 틱 식품이되는 것입니다. Prebiotics는 장내에 좋은 박테리아를 공급하고, 내장은 신체의 대부분의 면역 기능이 매개되는 곳입니다. " 알버트 아인슈타인 의과 대학의 영양학 및 연관 임상 교수 인 Keith Ayoob 박사 는 말합니다 . "내장에 좋으며 면역 기능에 좋음을 의미합니다. 모든 콩은 괜찮아요. 그래서 깡통에있는 종류를 포함하여 당신이 좋아하는 콩을 가져야합니다. 일주일에 세 번 반 컵을 목표로하십시오. 이 양은 또한 나쁜 콜레스테롤을 5-8 % 줄이는 것으로 나타났습니다.

딸기
"딸기는 박테리아와 바이러스와 같은 염증이나 침입자를 다루는 신체를 돕기 때문에 항산화 물질로 포장되어 있습니다."라고 애슐리 리버 박사 는 말합니다 . "그들은 또한 가용성 섬유질이 높고 설탕이 다른 과일보다 낮기 때문에 염증을 막을 수 있습니다."

바이슨
"버팔로 고기는 아연이 많아 감염을 막기 위해 백혈구를 증가 시키는데 중요하다"고 Fresh Thyme Farmers Market의 대변인 인 Kerry Clifford와 Bison은 단백질, 철분 및 비타민 B12가 함유되어 있다고 덧붙였다. . "

굴과 갑각류
아연에 대해 말하자면, 굴에는 다른 식품보다 많은 미네랄이 함유되어있어 매일 요구량의 493 퍼센트를 제공한다고 NBC News BETTER의 영양 칼럼니스트 인 Samantha Cassetty 는 말합니다 . Cassetty는 우리 대부분이 매일 굴을 먹지 않기 때문에 새우 나 게와 같은 다른 해산물에서 아연을 얻을 수 있다고 덧붙입니다.

다크 초콜릿 및 코코아 파우더
"다크 초콜릿은 특히 항산화 제 - 플라 보 노이드가 풍부합니다."라고 Reaver는 말합니다. "다른 항산화 제와 마찬가지로 플라보노이드는 면역계에 과민 반응을 일으키는 염증의 영향을 줄이는 데 도움이된다."코코아는 테오브로민이 풍부하다. Ayoo 박사 는 지속적인 기침을 진정 시키는데 도움 이 될 수 있다고 말했다 . "코코아 가루가 나의 추천 소스입니다. 나는 진짜 코코아 가루 (일부 스테비아 또는 어떤 선호하는 감미료와 함께 달게하지만 설탕에는 쉽게 달라 붙는다)로 자신 만의 핫 초콜릿을 만드는 것이 좋습니다 . "

감귤류
"감귤류는 강력한 산화 방지제 인 비타민 C를 함유하고 있기 때문에 오랫동안 면역 증강 인자로 생각되어 왔습니다."라고 Brennan은 말합니다. "비타민 C가 감기 예방에 도움이된다는 증거는 없지만 실제로 감기 지속 시간을 단축시키는 데 도움이 될 수 있습니다."

십자화과 야채
"케일, 양배추, 브뤼셀 콩나물, 콜리 플라워 같은 십자가 채소는 섬유, 비타민 및 미네랄 외에도 강력한 식물성 화학 물질을 포함하고 있습니다."라고 브레넌 (Brennan)은 말합니다. " 연구 결과에 따르면 이러한 야채를 섭취하면 면역 체계를 자극하고 산화 스트레스를 줄일 수 있습니다."

마늘
"마늘은 항 염증 및 항 박테리아입니다."라고 영양 전문가이자 영양 학자 인 Divya L. Selvakumar 박사는 말합니다. "동맥 경화 (동맥 경화)를 줄이고 혈압을 낮추고 면역력을 높이고 심장 질환 및 기타 세균성 염증을 줄일 수 있습니다."

곡물 빵
Cassetty 는 곡물이 많이 함유 된식이가 정제 된 곡물에 미치는 영향을 비교 한 최근 연구 에서 전체 곡물이 면역 기능의 측정을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 다이어트는 체중 감소를 일으키기 위해 고안된 것이 아니며 같은 양의 과일과 채소를 제공하기 위해 맞춰졌습니다. 유일한 차이점은 곡물의 유형 (섬유 수준에도 영향을 미침)입니다. "좋은 점은 실험을 보여줍니다 터키 미트 로프에 일반 빵 부스러기 대신에 곡물 빵 부스러기처럼 정말 쉽게 스왑, 포함되어있는 경우에도 약간의 변화가 차이를 만들을 ,"Cassetty는 말한다.

녹차
"녹차에는 폴리 페놀, 즉 catechin이 들어있어 바이러스 퇴치와 관련된 특정 세포의 생산과 활동을 자극 할 수 있습니다."라고 Brennan은 말합니다. "사실, 연구 결과에 의하면 녹차를 마시는 것이 건강에 많은 혜택을주고 있습니다. 설탕이나 인공 향이 첨가되지 않은 브랜드를 찾으십시오. "

그릭 요거트
연구에 따르면 비타민 D가 부족한 식단을 섭취하는 사람들은 감기와 독감에 더 취약합니다.

"그리스 요구르트에는 감기의 심각성을 완화시키고 감염된 미생물을 건강하게 유지하면서 감염을 막을 준비가 된 높은 수준의 프로바이오틱스가 함유되어있다"고 영양학 전문가 인 맥도날드의 비만 예방 및 교육 센터 장인 Rebecca Shenkman 은 말한다 . Villanova University의 M. Louise Fitzpatrick 간호 대학. "또한, 비타민 D가 첨가 된 요구르트 품종은 비타민 D가 부족한식이를 섭취하는 사람들 이 감기 나 독감에 더 취약하다는 연구 결과 가 나왔다. 체크 라벨을 확인하여 설탕이 적고 프로바이오틱스가 높은 요구르트 제품을 선택하고 비타민 D를 추가하십시오. "

버섯
TelaDietitian 의 등록 영양사이자 CEO 인 Jackie Arnett Elnahar 는 "버섯에는 신체의 자연 살해 세포를 돕는 베타 - 글루칸의 강력한 화합물이 함유되어 있습니다 . " 2011 년도 연구 에서 4 온스의 요리 표고 버섯을 4 주 동안 먹은 참가자는 감마 델타 T 세포의 기능이 잘 작동하고 염증 단백질이 감소했습니다. 우리의 면역 시스템은 버섯보다 진화 된 면역 시스템을 발전 시켰습니다. 사실, 페니실린이나 테트라 사이클린과 같은 강력한 항생제는 진균 추출물에서 유래합니다. "

호박 퓨레 단지 반 컵은 섬유질로 채워진 50 칼로리와 일일 비타민 A와 비타민 C의 200 퍼센트를 함유하고 있습니다.

너트와 씨앗
" 견과류와 아몬드, 땅콩, 해바라기 씨와 같은 씨앗에 간식 "은 종양학 및 체중 관리 전문 영양사 인 웬디 카플란 (Wendy Kaplan , RD)을 제안 합니다. "비타민 E는 비타민 C와 A와 같이 강력한 항산화 기능을 가지고있어 신체가 세포를 손상시키는 자유 라디칼로부터 신체를 보호하여 면역력을 향상시킵니다."

호박 퓨레
슬프게도, 바리 스타가 믹스에서 진짜 호박 퓌레를 많이 사용하지 않는 한, 이것은 더 많은 호박 매운 라떼 를 마시는 핑계가 아닙니다 . "호박 퓌레 반 컵에 섬유가 50 칼로리, 매일 비타민 A와 비타민 C가 200 퍼센트 함유되어 있습니다."라고 클리포드는 말한다. "추운 겨울 개월 동안 면역력을 높이기에 완벽합니다. 요구르트, 오트밀 또는 심지어 칠리로 감동하십시오. "

고추
붉은 고추는 실제로 감귤류보다 비타민 C가 많습니다 . 실제 영양학의 영양학 자 이자 창시자 인 Tony Stephan , RD와 Amy Shapiro (RD)는 이렇게 적었습니다 . Shapiro는 " 아프다고 느끼거나 뛰쳐 내려 샐러드, 스낵 팩 또는 타코에 무거운 비타민 C 보충제를 추가 할 것"이라고 덧붙였다.

시금치
"이 인기있는 녹색에는 비타민 A와 C가 들어 있습니다."라고 Stephan은 말합니다. "가능한 한 적게 요리하여 영양분을 유지합니다."

고구마
"비타민 A와 C는 모두 면역 기능을 돕는 것으로 알려져 있으며 추운 날을 맞이할 때 적절한 양의 섭취가 특히 중요합니다."라고 Shenkman은 말합니다. "고구마는 일일 비타민 C 요구량의 거의 50 %를 공급하는 구운 고구마 1 컵과 일일 비타민 A 요구량의 약 400 %를 차지하는이 두 영양소의 입증 된 강국입니다."

타트 체리 (또는 신랄한 체리 주스)
"타트 체리는 염증과 면역 기능에 미치는 영향에 대해 잘 연구되어왔다"고 등록 된 영양사, 전염병 학자이자 의학 작가 인 수잔 딕슨 (Suzanne Dixon )은 말한다 . " 통제 된 임상 시험 은 하프 마라톤 경주 전후에 가루로 만든 신랄한 체리 보충제를 복용 한 결과, 위약 (활성 성분 없음) 보충제를 복용 한 주자와 비교하여 면역 기능 후 내구성 이벤트가 떨어지는 것을 방지했습니다."

"타트 체리 주스는이 음식을 식단에 넣는 좋은 방법입니다."라고 Dixon은 덧붙입니다. "매일 8 온스를 시험해보십시오."

수박
"수박은 92 %의 물이며 비타민 C, 베타 카로틴 (비타민 A를 통해)과 리코펜이 들어 있습니다. 이 과일 한 컵에는 일상적인 비타민 C 값의 21 %와 비타민 A에 대한 일상적인 가치의 18 % 인 2 가지 필수 면역 강화 비타민이 들어 있습니다. "라고 Shenkman은 말합니다. "또한 수박은 심장병과 특정 암, 그리고 면역 체계를 강화시켜 감염을 막아주는 산화 방지제 인 글루타티온으로부터 보호 할 수있는 베타 카로틴과 리코펜의 항산화 제를 많이 요구할 수 있습니다."

밀 배아
"밀 배아와 밀 배아 유는 식품을 함유 한 최고의 비타민 E 중 하나입니다."라고 Reaver는 말합니다. "비타민 E는 염증을 건강한 수준으로 유지시켜 면역 체계를 강하게 유지할 수있는 또 다른 항산화 제입니다. 비타민 C와 마찬가지로 비타민 E는 전체 식품에서 섭취하는 것이 가장 좋으며 보충제의 일부로 섭취하지 않는 것이 가장 좋습니다.

겨울 스쿼시
"Butternut, kabocha, 도토리, 허브와 같은 겨울 스쿼시는 염증을 줄이고 면역 체계를 강화하는 데 도움이되는 강력한 항산화 물질 인 카로티노이드가 풍부합니다.

주의 사항 : 아무 것도 확실하지 않습니다.
이러한 음식물 섭취를 늘리면 면역 체계가 강화 될 수 있지만 Kaplan이 지적한 것처럼 "질병을 예방할 수있는 완벽한 시스템"은 없습니다. 매일 매일이 음식물을 먹을 수 있으며 여전히 병이들 수도 있습니다. 그러나 이러한 음식은 모두 건강한식이 요법의 일부이며, 더 나은 건강을 유지할 수 있도록 시스템에 많은 비타민을 섭취하게됩니다.