여름을위한 4 주간 운동 계획

여름을위한 4 주간 운동 계획

여름철의 도래는 날씨가 따뜻해 짐을 의미하므로 마음이 해변, 공원 또는 다른 어느 곳 으로든 표류하기 시작했을 것입니다. 가장 좋아하는 선택지 (가장 좋아하는 곳은 보너스 포인트입니다. 마당).

모래 위에서 시간을내어 완전히 찢어지는 것에 대해 스트레스를받을 필요는 없습니다.하지만 야외 어드벤처를 최대한 즐길 수있는 최상의 모양을 원한다면 몇 주간의 작업을 할 수 있습니다. 체육관에서 결과를 봅니다. 이제 약간의 고통만으로도 근육이 풍부 해지고 여름철에 원하는 것을 무엇이든 할 수있는 자신감을 갖게됩니다.

Anarch Spier, CSCS , Anarchy Abs 운동의 창시자 와 같은 사람으로부터 가져 가십시오 . 트레이너는 자신의 신체가 지속적으로 자신의 작업에 대한 최대한의 미적 잠재력을 발휘할 수 있기 때문에 요구에 따라 몸을 어떻게 얻는 지 압니다.

개인적으로 자신의 경험과 함께 트레이너-그는 2014 년 남성 건강 다음 상위 트레이너 제목 원 - 그리고 당하 트레드 스피어는 피트니스 모델로 광범위한 배경을 가지고, 코치. 누구나 자신의 몸을 최고로 보이게하는 방법을 알고 있다면 Speer입니다.

그 해 여름이 수평선에 서게 된 지금, 해변에서 맑은 날을 위해 준비 될 때입니다. Speer는 4 주간의 프로그램을 디자인하기 위해 피트니스 촬영을 준비하는 자신의 경험을 통해 최고의 운동 결과를 얻었습니다. 운동을위한 전신 운동을 사용하여 일상적인 근력 트레이닝의 기본 원리에 의지 할 수 있으므로 4 주간에 완전히 비치 된 바디볼을 가질 수 있습니다.

당신이 그것을 위해 있다면, 열심히 준비하십시오. 이 프로그램에서 당신에게 도전 할 무게를 선택하십시오. 그러나 너무 무겁지는 마십시오. 여름 계획에 댐퍼를 두는 것만으로도 씹을 수있는 것보다 더 많이 물어 뜯을 수있는 체육관 부상보다 빠릅니다.

이 프로그램에서 매주 더 힘든 운동을하게 될 것입니다. 그러나 이번 여름에 더 강하고 찢어진 몸매를 원하게됩니다.

바디 샵 해변 컷 운동
워밍업
이 훈련을 사용하여 각 운동 세션을 위해 몸을 준비하십시오.

1. 하워드 독 - 스파이더 런지

팔 굽혀 펴기 자세로 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 다리를 똑바로 유지하면서 엉덩이를 들어 올리십시오. 몸통에서 팔까지 정렬 상태를 유지하십시오. 보류. 푸시 업 위치로 돌아갑니다. 왼발을 움직이지 않고 오른발 바깥으로 오른발을 가져 오십시오. 시작으로 돌아 가기; 다른 쪽에서 순서를 반복하십시오. 그건 1 명입니다. 10 세트 2 세트하십시오.

2. 수퍼맨에서 층 천사까지

팔을 펴고 바닥에 눕습니다. 팔과 가슴 위쪽을 들어 올리면서 동시에 glute를 조이고 다리를 들어 올리고 등 근육을 조이십시오. 이것이 시작입니다. 이 자세를 유지하면서 팔을 뒤로 젖히십시오. 등 뒤에서 손을 만지십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 그건 1 명입니다. 10 세트 2 세트하십시오.

3. 도달 할 어린이의 자세와 회전

큰 발가락을 만지며 무릎을 꿇어 라. 몸을 앞으로 기울여 바닥에 손을 뻗어보십시오. 이것이 시작 위치입니다. 오른손을 들어 올리십시오. 오른쪽 팔을 왼쪽 겨드랑이 아래에 끼워 넣으십시오. 시작으로 돌아갑니다. 그건 1 명입니다. 1 면당 10 세트 2 세트하십시오.

4. 스피드 잭스

옆에서 발을 들고 발로 서십시오. 점프 잭을 시작하지만, 편안한 페이스를 유지하는 대신 최대한 빨리 팔과 발을 움직이십시오. 30 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 30 초 동안 휴식하십시오. 2 라운드를 통해 일하십시오.

일정
1 일 페어 세트

1 DB 스나치 + 3 푸시 업, 2 DB 프런트 웅크리는 + 4 반전 된 행, 5 버피

아래 나열된 시간 동안 30 초 간격으로 1 번과 3 번 이동하십시오. 3 분 정도 휴식. 마찬가지로 2와 4를하십시오. 이동 4 분 Tabata (20 초 동안 작업, 나머지 10)로 마무리하십시오.

2 일간의 페어 세트

6 Chinup + 7 넓은 점프, 8 누름 누름 + 9 점프 런지, 10 측면 셔플

아래 나열된 시간 동안 6 번과 7 번 동작을 30 초 간격으로 번갈아 수행하십시오. 3 분 정도 휴식. 8과 9도 같은 방식으로하십시오. 이동 10 분의 4 분 Tabata (20 초 동안 작업, 나머지 10 시간)로 마무리하십시오.

짝을 지어진 직장

1 주차 : 12 분
2 주차 : 14 분
3 주차 : 16 분
4 주차 : 18 분
3 일째 휴식 / 심장

4 일 간격

1 DB 스나치 + 3 푸시 업 + 2 DB 프런트 웅크리는 + 4 반전 된 행 , 5 버피

Do는 1, 3, 2 및 4 순서로 이동합니다. 아래의 나머지 / 담당자 가이드에 따라 각각 6 분간 똑같은 시간을 보냅니다. 이동 사이에 2 분 정도 휴식을 취하십시오. 이동 5 분의 4 분짜리 타바타로 끝내십시오.

5 일 간격

6 Chinup + 7 넓은 점프 + 8 누름 누름 + 9 점프 런지, 10 측면 셔플

Do는 6, 7, 8 및 9를 순서대로 이동합니다. 아래의 나머지 / 담당자 가이드에 따라 각각 6 분간 똑같은 시간을 보냅니다. 이동 사이에 2 분 정도 휴식을 취하십시오. 이동 10 분의 4 분짜리 Tabata로 마무리합니다.

간격 작업

1 주차 : 30 초 켜짐, 30 일 꺼짐
2 주차 : 40 초 켜기, 20 초 끄기
3 주차 : 45 초 켜기, 15 일 꺼짐
4 주차 : 50 초 켜기, 10 초 끄기

1. Dumbbell Snatch

무릎이 구부러지고 엉덩이가 약간 경첩 인 상태에서 오른손으로 아령을 중간 정도의 높이로 잡습니다. 무릎과 엉덩이를 폭발적으로 똑바로 세우면서 체중을 위로 당깁니다. (발끝에 서 있으면 괜찮습니다.) 체중이 어깨 높이에 도달하면 오른팔을 똑바로 위로 뻗으십시오. 1 인입니다. 첫 번째 세트에서 오른팔로 시작하십시오. 그 후 모든 무기를 번갈아 가며 교체하십시오.

2. 덤벨 프론트 스쿼트

어깨의 가장 육중 한 부분에 맞서 덤벨로 서십시오. 허벅지가 바닥에 평행 할 때까지 몸통을 내리고 무릎을 구부립니다. 서있다. 1 인입니다.

3. 푸시 업

팔 굽혀 펴기 자세를 취하고, 어깨 너비를 약간 넘고, 발을 맞추고, 꽉 조여줍니다. 팔꿈치를 구부려 바닥에서 1 인치 정도 몸통을 내립니다. 그런 다음 다시 밀어 넣으십시오. 항상 팔뚝을 바닥과 수직으로 수직으로 유지하십시오. 1 인입니다.

4. 역 행

풀업 바에서 서스펜션 트레이너를 잡아서 손잡이가 허리 높이 정도되도록하십시오. 그 아래에 누워 가슴과 손잡이를 똑바로 맞 춥니 다. 중립 그립을 사용하여 핸들을 잡고 몸통을 핸들에 당깁니다. 몸통을 낮추십시오. 1 인입니다. (너무 세게 조이면 핸들을 약간 높게 세우고 서기에 더 가까운 자세를 취하십시오.)

5. 버피

서있는 자세에서 시작하십시오. 당신의 엉덩이에 경첩을 얹고 손을 바닥에 놓고 발을 넓은 자세로 뒤로 젖히고 가슴을 바닥으로 내립니다. 가능한 빨리 발을 차고 서서 일어나십시오. 똑바로 뛰어 올라 마침. 1 인입니다.

6. 턱업

언더 핸드, 어깨 너비의 손잡이를 사용하여 바에서 걸어 놓습니다. 어깨 뼈를 짜내고, 가슴을 조이고, 가슴에 가슴을 당깁니다. 천천히 천천히 몸을 낮추고 가운데 뒤로 약간의 긴장을 유지하십시오. 1 인입니다.

7. 광역 점프

어깨 너비와 무릎을 약간 구부린 자세로 발로 서십시오. 당신의 엉덩이에 경첩을하고, 무릎을 더 깊이 구부리고, 팔을 뒤로 던지십시오. 이제 팔을 앞으로 던져 큰 도약을하십시오. 다리가 여전히 떨어져있는 땅. 무릎은 착지를 완충시키기 위해 약간 구부러져 야합니다. 그런 다음 출발 선에 등을 맞 춥니 다. 1 인입니다.

8. 푸시 버튼

어깨 너비만큼 떨어져서 발로 덤벨을 들고 서십시오. 팔꿈치는 구부리고 손바닥은 서로 마주보아야합니다. 당신의 중핵을 단단히 지키고, 당신의 무릎을 경미하게 구부리십시오; 폭발적으로 그들을 똑바로. 당신의 팔이 똑바로 될 때까지 어깨 위로 아령을 누르는 기세를 사용하십시오. 이렇게하는 동안 등을 아치로 만들지 마십시오. 무게를 어깨까지 낮추십시오. 1 인입니다.

9. 점프 런지

왼쪽 발을 앞쪽으로 엇갈리게 배치하십시오. 왼쪽 무릎이 바닥에 평행하고 오른쪽이 바닥에 가까울 때까지 양 무릎을 구부리고 몸통을 낮추십시오. 폭발적으로 일어서십시오. 이렇게 할 때 오른발이 왼편 앞에 오도록 발을 움직여서 교대하십시오. 1 인입니다. 당신이 착륙 할 때, 당신은 이미 다음 대표를위한 자리에 있어야합니다.

10. 측면 셔플

무릎을 구부린 채 어깨 너비만큼 발로 서십시오. 오른쪽으로 10 단계, 왼쪽으로 10 단계를 빠르게 섞습니다. 가슴을 지키고 발을 교차시키지 마십시오. 바닥에 머무르는 것을 고려하십시오. (공간이 짧습니까? 각면에 걸리는 단계를 줄이면서 전체 시간을 뒤섞고 있는지 확인하십시오.)