잠들기 빠른 방법

잠들기 빠른 방법

잠들기 빠른 방법 : 대부분의 사람들은 잠을 자고 침대를 돌리기 위해 밤을 보내야 할 때까지 얼마나 중요한 수면인지를 인식하지 못합니다. 더 나쁜 것은 충분한 휴식을 취하지 않은 저주가 다음 날 사람들을 따르는 것 같습니다. 수면이 박탈되면 생산성이 최고 수준에 도달하기 위해 하루가 느려질 수 있습니다.

수면 부족으로 인해 느리고 비생산적인 날을 경험 한 적이 있다면 혼자가 아닙니다. 미국 수면 재단 (National Sleep Foundation)에 따르면 미국인의 45 %가 부적절한 수면으로 인해 일주일에 한 번 이상 비생산적인 날을 경험하는 것으로 나타났습니다. 운 좋게도 시트 아래로 내려간 후 잠을 잘 자는데 몇 가지 팁이 있습니다. 일정을 크게 변경할 필요가없는 사람도 있지만 일정을 완전히 수정해야하는 사람도 있습니다.

다음은 잠에 빠지는 방법에 대한 통찰력입니다.
화이트 노이즈 활용

파트너의 코골이와 같은 확실한 소음으로 밤새 깨어있을 수 있습니다. 그러나 올바른 유형의 소음으로 뇌가 잠들도록 속일 수 있습니다. 화이트 노이즈는 단순히 주파수 측면에서 일관성이있는 사운드입니다. 이러한 소음은 마스킹 효과가있어 주변의 소리 변화를 차단합니다.

한밤중에 수면에서 산만 해지면 백색 소음이 잠을 자도록 다시 진정시킬 수 있습니다. 수많은 백색 잡음 소스를 위해 잠을자는 동안들을 수있는 수많은 비디오와 오디오를 온라인에서 찾을 수 있습니다. 밤새도록 화이트 노이즈를 제공 할 수있는 수많은 모바일 앱도 다운로드 할 수 있습니다. 일관성을 높이려면 백색 소음기 구입도 고려하십시오.

경우에 따라 화이트 노이즈 어필이있는 음악을 들으면 충분할 수 있습니다. 사용하는 옵션에 관계없이 가제트 배치는 경험에 중추적입니다. 이상적으로는 소음이 방의 다른 부분으로 완벽하게 퍼질 수있는 지점에서 발생해야합니다.

방의 온도 제어

체온은 더 빨리 깨어 있을지 잠을 잘 수 있는지 결정하는 데 중요한 역할을합니다. 초기 온도 강하가 신체의 수면 신호를 보내는 반면, 급격한 온도 상승 또는 감소는 REM 수면을 방해합니다. 이상적으로 잠들기 가장 좋은 온도는 화씨 60도에서 67도 사이입니다.

그러나 이상적인 수면 온도는 룸메이트 나 파트너의 온도와 다를 수 있습니다. 종종 온도 조절기 설정을 놓고 싸울 수도 있습니다. 운 좋게도 중간에 서로 만나는 다른 방법이 있습니다.

예를 들어, 각 사람이 이상적인 수면 온도를 쉽게 선택할 수 있도록 이중 제어 전기 담요를 구입하는 것을 고려할 수 있습니다. 착용하는 잠옷 유형도 도움이 될 수 있습니다. 폴리 에스테르 및 플란넬과 같이 촘촘하게 짜여진 재료를 착용하면 따뜻함을 유지하는 데 도움이되는 반면, 대나무 나면과 같은 자연스럽고 가벼운 재료는 충분한 수면을 취하기에 충분하게 식히는 데 도움이됩니다.

조명 제어

일반적으로, 뇌는 자기 전에 몸을 준비하기 위해 잠자기 몇 시간 전에 멜라토닌 (수면 호르몬)을 방출하기 시작합니다. 그러나, 자신에게 노출되는 빛은 수면 위생에 영향을 줄 수 있습니다. 멜라토닌 생산 ​​수준을 낮추는 중요한 원인 중 하나는 인공광, 특히 많은 청색광입니다. 너무 많이 말하면 밤새 잠을 잘 수 없습니다.

수면을 개선하는 가장 좋은 방법은 30 분 전에 파란색 광원을 완전히 끄는 것입니다. 슬프게도, 이것은 종이로는 가능하지만 어떤 경우에는 구현이 불가능합니다. 다른 대안은 이러한 장치와 품질 수면이 공존 할 수있는 기술을 사용하는 것입니다.

예를 들어 휴대 전화에서 블루 라이트 필터링 앱을 다운로드하여 조명이 24 시간주기 리듬에 영향을 미치지 않도록 할 수 있습니다. 또한 침실에 프로그래밍 가능한 조명을 구입하는 것이 좋습니다. 수면 시간이 다가오는 것처럼 조명을 어둡게하는 기능은 건강한 수면 습관을 유지하는 데 매우 도움이 될 수 있습니다. 마지막으로 수면 마스크를 구입하여주의를 산만하게하는 조명으로부터 완전히 격리하십시오.

더 자주 운동

운동은 몇 가지 방법으로 수면 위생에 기여합니다. 운동 후 체온의 상승과 하락은 수면 시간이 다가오고 있음을 신체에 나타냅니다. 운동은 또한 스트레스를 감소시켜 수면 장애를 장려하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 신체 활동을하기에 가장 좋은 시간은 아침이나 저녁 시간입니다. 나머지 하루는 일반적으로 약속에 의해 소비되기 때문입니다.

그러나 대부분의 사람들은 하루의 운동 요법이 방해가되지 않도록 아침 일찍 운동하는 것을 선호합니다. 밤에 운동하는 것이 당신에게 적합한 지 아닌지는 신체와 신체의 반응에 달려 있습니다. 밤에는 과도한 운동으로 인해 수면의 질이 저하 될 수 있지만 다른 사람들에게는 거의 영향을 미치지 않을 수 있습니다.

이 스펙트럼에 속하는 곳을 완전히 확인하는 가장 좋은 방법은 직접 실험 해 보는 것입니다. 저녁 시간 운동을 덜 집중적 인 운동으로 제한하십시오. 예를 들어, 약간의 요가 및 유산소 운동으로 충분할 수 있습니다.

호흡 패턴 관찰

밤의 휴식을 취하면서 숨을 쉬는 방법은 달성 할 수있는 수면의 질에 영향을 미칩니다. 숨을 크게들이 쉬면 빨리 잠들 수 있지만 얕은 숨을 쉬면 깨어있게됩니다. 호흡이 어떻게 심박수에 영향을 미치고 이완을 유도하는지에 따라 조금씩 흘러갑니다. 시도 할 약간의 이완 기술 (4-8-7 방법)은 다음과 같습니다.

이 기술 전체에서 혀는 치아 바로 뒤에있는 융기 부분에 위치해야합니다.
으악 소리를 내면서 입으로 숨을 내 쉰다.
다음으로 입을 닫고 코를 사용하여 4를 세면서 흡입하십시오.
숨을 멈추고 7까지 세십시오.
마지막으로, 으스스한 소리를 내면서 입을 통해 내쉬면서 8까지 세십시오.
이 기술은 Andrew Weil 박사가 개발 한 것으로, 시작부터 60 초 이내에 잠을 자는데 도움이된다고 주장합니다. 그러나 그는 기술을 진행하기 위해 눕기 전에 똑바로 앉은 상태에서이 기술을 시도하는 것이 좋습니다.

매일 수면 위생에 가장 큰 영향을 미치는 것은 작은 일입니다. 매일 같은 시간에 운동과 수면을 시도하면 수면 위생에 완전한 변화가 있음을 알 수 있습니다. 위의 팁을 사용하여 생산성 수준과 수면 품질을 향상 시키십시오.